膝の痛みで相談に来られる方の多くが、病院で診てもらったが骨には異常がない・軟骨がすり減っている、関節の内側の隙間が狭くなっているなどの変形は見られるが今すぐ手術をしなければいけないといったほどでもないものです。
そして痛みを軽減・改善するために太ももを鍛える・筋トレをするように指導されたが痛みが全然改善されないといったものです。
結論から言えば、太ももの筋肉を鍛えても膝痛は改善されることはありません。
膝痛改善のための筋トレとして紹介されるもののほとんどが膝痛改善には効果がないものです。
膝痛の原因は、きちんと脚を伸ばして立てないことです。
膝痛で相談に来られる方のほとんどが脚が伸ばせない、Ｏ脚・Ｘ脚のように捻じれています。
そんな人でも捻じれを直して、脚をきちんと伸ばして立てるようにすれば痛みは軽減・改善しています。
膝痛を治すために勧められる筋トレのエクササイズの多くは、太ももの中でも“太ももの前（大腿四頭筋）”をターゲットにしたものです。
大腿四頭筋は膝を伸ばす機能があります。
膝の痛い方は脚・膝がきちんと伸ばせないから膝を伸ばす機能を持つ大腿四頭筋の筋力が高まれば膝が伸ばせるようになると考えるのでしょうが、大腿四頭筋を収縮させると関節の隙間は狭くなります。
関節の痛みは骨と骨が近づく、隙間が狭くなると起きやすくなります。
大腿四頭筋を鍛えることは逆効果です。
脚・膝がきちんと伸ばせないのは筋力低下が原因ではなく、股関節・足関節の動きが悪いからです。
膝は上に股関節、下に足関節がある脚の中間に位置し、股関節・足関節の動きに従って曲げ伸ばしの動きをします。
しゃがむ-立ち上がる、歩く、階段の昇り降りといった日常生活動作も基本は股関節主導です。
股関節を伸ばすことで膝も連動して伸びます。
股関節を伸ばす機能を持つ筋肉は“太ももの裏側（ハムストリングス）”です。
膝痛を改善するためのターゲット筋はハムストリングスです。
しかし、ハムストリングスをきちんと動く（収縮する）には大腿四頭筋が弛緩しなければなりません。
膝痛を改善するには大腿四頭筋は鍛えるのではなく、“ゆるめる”ことが必要なのです。
大腿四頭筋をゆるめることで関節の隙間は広がります。
骨と骨がぶつかるリスクが減ることで痛みが起きる可能性も下げることができます。
きちんと脚を伸ばして立っている人の大腿四頭筋は手で掴んで揺らすことができるくらい柔らかい状態です。
一方で、ハムストリングスは膨らんでいて大きくなっています。
いろいろやっても膝痛が良くならないという方は、太ももを鍛えるのではなく、ゆるめてみることをお勧めします。
