デッドリフトをすると腰が痛くなるのは腹筋が弱いから？筋肉が硬いから？

デッドリフトをすると腰が痛くなったり翌日に腰に強い筋肉痛が出るという相談は多い。
原因については腹筋が弱い、太ももの裏が硬いからなどいろいろなことが言われるが、デッドリフトをすると腰が痛くなる、筋肉痛が出るのはそうなるようにやっている、やり方に問題があるから。

まずはそもそも身体のバランスが崩れている、歪みや捻じれ、傾きが起きている状態でやれば腰が痛くなっても仕方ありません。
そういった場合、まずはからだのバランスを整えてからデッドリフトをすれば問題なくできるようになるはずです。

次に多いのがやり方の問題です。
これは1つ1つ見直すことが必要になります。

まずは構え。構えた時に腰を反らせ過ぎていないか。
腰に大きなストレスがかかるような構えから重りを持ち上げれば腹筋が使われるどころか腰にさらに大きなストレスがかかると考えられます。
それほど大きな重りを付けているわけでもないのに腰を守るためにベルトを付けている人もいますが、ベルトを付ける前に構えた姿勢を見直してみる必要があると思います。

女性でスタイルを良くしたい、ウエイトを使ったトレーニングをしたいという人には全身をバランス良く刺激する目的で重りを楽に持ち上げるようなデッドリフトもやってもらいます。
60代、70代の年配の方でも適切なフォームで行えば30kg、40kgくらいの重さでもベルトを巻かなくても腰を気にすることなく持ち上げることができています。

重りを楽に持ち上げるそのやり方は、

・体幹は筒状を保つ

無理に背筋を伸ばしたりアーチを作る必要はありません。
画像のように体幹のどこかだけに強い緊張が出ないようリラックスして体幹は筒状を維持するだけで十分です。

・スタートは全身を均等に緊張させた状態に

バーを握った後は、お尻の高さを調整して全身の筋肉が均等に緊張した状態になる位置を探します。

・お尻を前方へ移動してバーを上方へ移動させる

全身を均等に緊張させるポジションが決まるとバーは自然に浮きます。そこからお尻を前方へ移動させていくとバーは上方へ移動していきます
重い物を持ち上げるのではなく、上方へ移動させるイメージで行います。
腕はバーを握ってぶら下げた状態です。

からだとバーが一体となって上方へ移動する感覚が掴めれば腰が緊張したり、太ももが緊張したりといった部分的な緊張を感じることもありません。
きちんと立つことでお尻の形や脚のラインも綺麗になります。姿勢を保持するために腹筋も使われるのでウエストも自然に引き締まります。

・バーを下ろす時はお尻を後方へ移動する

バーを降ろしていく時に膝を伸ばし、お尻を突き出すようなやり方がよく見られますが、このやり方だと上体は前に倒れる・バーは下方へ移動することになり、からだとバーの動きがバラバラになってしまいます。
これが腰に大きなストレスをかけてしまう原因として考えられます。

足首・膝をゆるめるイメージをして、お尻を後方へ移動していくと自然に上体は前に倒れ（股関節の屈曲）、股関節の動きに連動して膝も曲がります。

このように下していくと、太ももの裏や腰の筋肉の突っ張り感・緊張を全く感じることなく動けます。リラックスした状態で動くのですから、筋肉も柔らかいものになります。

上体の角度はお尻の後方移動で調整します。体幹が床と水平になるくらいまでできるようになれば十分です。

・からだ硬い人は立った状態からスタートし、その後に下からスタートするようにする

体が硬い人がバーが床に置かれた状態からスタートするというのは難しいことです。
まずは立った状態から膝の上までの小さな範囲で全身を均等に緊張させた状態で動く感覚を身につけていくことをお勧めします。膝下まで楽に・スムーズに下ろせるようになれば下からスタートするように変更します。その時は台などを入れてバーベルの高さを調整して自分にとってちょうど良い高さにすることが大切っす。

デッドリフトは全身の筋肉をバランス良く使って動く基本を身につけるのに良い種目です。