筋トレ・ウエイトトレーニングの目的の1つである、からだをつくるという面で大切なことは、“バランスを取る”ことです。
バランスの取れた筋肉づくりとは、このスポーツ・動作では、主に○○筋が使われるという話ではありません。どこかの筋肉が優位に働くのではなく、すべての筋肉が50:50のバランスで使われる・働くことです。バランスということは、筋肉が平衡状態にするということです。常に全身の筋肉が協働・協調して働くので局所が疲労したり、痛めることもありません。あるとすれば全身疲労です。
一般的なからだづくりを目的としてトレーニングでは、からだに負荷をかける・特定の筋肉に負荷をかけるようなやり方がされますが、そのようなやり方だと筋肉痛が出たり、筋肉が硬くなってしまうということが起こりがちです。
からだをつくるということであれば、特定の筋肉だけを刺激するのではなく、全身の筋肉を刺激することを考えるべきです。
また、とにかく負荷をかければいいと考えるのではなく、適切な動きで負荷をかけるということを考えるべきだと考えます。
一般的なトレーニングの負荷設定では、
・○kg×○回×○セット
という条件設定をします。
これは持ち上げられる最大重量を基準として、（どんな筋肉を作りたいかという）目的によって使う重量・負荷が決まり、その重量・負荷によって回数が決められます。
そして所定の回数がクリアできたら重量・負荷を上げていくというパターンです。
本当に持ち上げられる重量・負荷を増やしていくことがからだをつくるために必要なことでしょうか？
全身の筋肉を柔らかく、弾力性・復元力のある筋肉にすることが大切なのではないでしょうか。
つまり、どれだけ重いものを持ち上げられるかということよりも、筋肉の質を変えることではないでしょうか。
私は、必要最低限の筋力でからだを動かせることが理想だと考えます。
筋肉痛が出ることとからだをつくっていることではないと考えます。
実際、トレーニングをする前は、眠れない・食欲もなかったという方が、トレーニングをした後に食べたくなった・よく眠れたというようにからだの機能が適切に働くようになったということもありました。
私の中では、バランスを取るということは、からだの様々な機能を適切に働くようにする、からだを整えるというイメージなので、まさにイメージ通りの反応が見られたわけです。
筋肉の質を高めるためのトレーニングでは、
・適切なポジション
・適切な動き、動作
に負荷をかけるということがポイントです。
からだをつくるということは、速筋線維がターゲットになります。
安全に、“快”で速筋線維を動員する方法は、○kg×○回だけではありません。
「低酸素状態になるまで筋肉を連続して動かす」というやり方もあります。
要は、低酸素状態になるまで動きを止めないということです。
一般的なトレーニングでは、10回と言いながら、1回力を出したら筋肉が休む時間があり、実質的には1回の動きを10度繰り返しているだけです。1回、たった一瞬だけ力を発揮しているだけの単発的な運動では筋肉への刺激も増えません。それでからだがつくられるのかというと疑問が出ます。また、そういうやり方だと筋肉は収縮したままの状態になり、それが筋肉痛が起こる原因にもなります。
筋肉は40〜50秒間収縮し続けると酸素不足になり、筋肉を収縮させることが難しくなり、そういう状態になると速筋線維が優位に働くようになっています。
主働筋と拮抗筋が50:50で使われている状態で等速で動かし続ければ、持ち上げる時も下ろす時も負荷はかかり続けます。こういうやり方であれば、筋肉が硬くなることも、筋肉痛が出ることもなく、柔らかい・弾力性・復元力のある筋肉を手に入れることができます。
岡山・腰痛、膝痛改善パーソナルトレーニング/ パーソナルトレーナー岡田 康志 