投稿日: 投稿者: 岡田 康志

スクワットをすると腰が痛い。原因は？改善法は？

スクワットをすると腰が痛くなるという相談をよく受けます。
しかし、相談に来る人のほとんどが立っていて痛みを感じることもありませんし、病院で検査しても骨などの組織に異常はありません。
それなのにスクワットをすると腰が痛くなるというものです。

痛みの原因の1つは立ち姿勢が崩れていることです。
体幹や脚に捻じれがある状態でスクワット動作をしてもスムーズに行うことはできません。
それによって腰などに痛みが起きてしまいます。
このケースの解決法は全身の筋肉の緊張をゆるめてバランスよく立てる状態に戻してから行うことです。

もう1つは「やり方の問題」です。
腰の筋肉が緊張しているために深くしゃがんだ時に腰が大きく反ってしまい、腰に大きなストレスがかかり痛みが起きるのです。

・手の位置

画像のように手を頭の後ろで組むようなやり方はよく見られますが、肩が硬い人がこの姿勢をすれば構えた時点で背中や腰に緊張が起きてしまいます。
肩甲骨を寄せたりすることも腰を緊張させることに繋がります。
腰が緊張している状態でしゃがんでいくと腰に反ってしまいます。
手はリラックスしてぶら下げておくかクロスして胸の辺りに置いておけば良いと思います。

・しゃがむ手順

一般的によく見られるのがこのように「膝をつま先より前に出さないようにしゃがんでいく」というものです。
このしゃがみ方は足首を固定して使います。
そうすると膝も固定されてしまいます。
ですからこれくらいしゃがんだ時点で腰に反りが出てきてしまいます。
さらに深くしゃがんでいくと腰の反りはどんどん強くなりストレスもどんどん大きくなってしまいます。
自分の体重くらいでもそれなりのストレスがかかりますがバーベルを担いでこんなフォームでやれば腰にはもっと大きなストレスがかかります。
疲労が限界を超えた時に腰に痛みが起きてしまいます。

腰が痛くならないようにするには、

・体幹はリラックス

スクワットで構えた時に体幹のどこかに余計な緊張が出てはいけません。
体幹は筒状で保つことです。
そのために体幹はリラックスしておくことです。

・しゃがむ時は足首からゆるめる

そしてしゃがむ手順ですが、これは何度も書いていますように「足首→膝→股関節」の順にゆるめていくことです。
地球には重力がありますから脚を曲げるために筋力を使うは必要ありません。
足首をゆるめると脛は前傾し、膝では太ももの骨は後方へ滑ります。
股関節では骨盤が前方へ回転し上体が軽く前傾し、重力で自然とお尻が下へ沈みます。

・立ち上がる時は股関節から

立ち上がる時の手順は股関節→膝→足首の順です。
股関節を動かす時に働くのはお尻の筋肉です。
このように立っていくとお尻の筋肉が働き、お尻のラインが綺麗になりヒップアップ効果が期待できます。
また二本脚できちんと立つことで脚のラインも綺麗になり太ももの引き締め効果も期待できます。

・しゃがむのが難しければイスに座ったところから

また、立った状態からしゃがもうとするとうまく力が抜けないということもあります。
スクワットというとほとんどが立った姿勢からスタートしますが、筋肉は緊張させるのは簡単ですがリラックスする、ゆるめるのは難しいことです。
そういう方の場合はイスに座った状態で行います。

立ち姿勢とやり方といったことは基本的なことですが運動を適切に行うにはこういったところをきちんとすることです。