スクワットで腰を痛めないための考え方

スクワットをすると腰が痛くなるという相談をよく受けます。
しかし、相談に来る人のほとんどが立っていて痛みを感じることもありませんし、病院で検査しても骨などの組織に異常はありません。
それなのにスクワットをすると腰が痛くなるというものです。

痛みの原因は「スクワットのやり方」です。
腰の筋肉が緊張しているために深くしゃがんだ時に腰が大きく反ってしまい、腰に大きなストレスがかかり痛みが起きるのです。

・手の位置

画像のように手を頭の後ろで組むようなやり方はよく見られますが、肩が硬い人がこの姿勢をすれば構えた時点で背中や腰に緊張が起きてしまいます。
肩甲骨を寄せたりすることも腰を緊張させることに繋がります。
腰が緊張している状態でしゃがんでいくと腰に反ってしまいます。
手はリラックスしてぶら下げておくかクロスして胸の辺りに置いておけば良いと思います。

・しゃがむ手順

一般的によく見られるのがこのように「膝をつま先より前に出さないようにしゃがんでいく」というものです。
このしゃがみ方は足首を固定して使います。
そうすると膝も固定されてしまいます。
ですからこれくらいしゃがんだ時点で腰に反りが出てきてしまいます。
さらに深くしゃがんでいくと腰の反りはどんどん強くなりストレスもどんどん大きくなってしまいます。
自分の体重くらいでもそれなりのストレスがかかりますがバーベルを担いでこんなフォームでやれば腰にはもっと大きなストレスがかかります。
疲労が限界を超えた時に腰に痛みが起きてしまいます。

腰が痛くならないようにするには、

・体幹はリラックス

スクワットで構えた時に体幹のどこかに余計な緊張が出てはいけません。
体幹は筒状で保つことです。それが一番安定しやすい体幹の状態です。
そうするためには体幹はリラックスしておくことです。

・しゃがむ時は足首からゆるめる

そしてしゃがむ手順ですが、これは何度も書いていますように「足首→膝→股関節」の順にゆるめていくことです。
地球には重力がありますから脚を曲げるために筋力を使うは必要ありません。
力を抜けば重力で自然とお尻は沈みます。

・骨盤の向き

深くしゃがんでいく時の骨盤の動きもポイントです。
腰が痛くなるという人は最初から骨盤が前傾しているためにしゃがめばしゃがむほど前傾がきつくなるため深くしゃがめません。
リラックスして自然にしゃがんでいくとお尻が膝の高さより沈んでいくと骨盤は後傾していきます。
そうすると腰はストレッチされます。腰の筋肉は硬くなるどころか柔軟性が出てきます。
腰の緊張が強い人にはしゃがんでもらって一番深いところで小さく弾むような動きをしてもらうこともありますが腰の筋肉の緊張がゆるんで立ち姿勢が良くなります。

・立ち上がる時は股関節から

立ち上がる時の手順は股関節→膝→足首の順です。
股関節を動かす時に働くのはお尻の筋肉です。
このように立っていくとお尻の筋肉が働き、お尻のラインが綺麗になりヒップアップ効果が期待できます。
また二本脚できちんと立つことで脚のラインも綺麗になり太ももの引き締め効果も期待できます。

・しゃがむのが難しければイスに座ったところから

また、立った状態からしゃがもうとするとうまく力が抜けないということもあります。
スクワットというとほとんどが立った姿勢からスタートしますが、筋肉は緊張させるのは簡単ですがリラックスする、ゆるめるのは難しいことです。

そういう方の場合はイスなどに座った状態、体幹がリラックスしたところから立っていくと楽々行えます。

股関節をきちんと動かし、足の裏全体にきちんと体重を乗せるようにして立ち上がっていけば大きな力を使わなくても楽に立ち上がることができます。

しゃがんでいく時は腹筋と背筋が緊張しないようリラックスさせておけば自然と緊張度のバランスも取れ、背骨の真っ直ぐなラインは保てます。
リラックスした状態で足首からゆるめて適切な手順でしゃがんでいけば楽にしゃがめます。

そこから少しずつイスの高さを低くしていけばしゃがむ深さも深くなっていきます。
最終的にお尻が一番深いところまで楽々しゃがめるようになればスクワット動作も問題なくできるはずです。