膝の周りに筋肉を付けてひざ痛を改善させていくというのを病院などでも勧められるケースも多いようです。
ひざ痛の相談で多いのがこのように太もも周りの筋肉を鍛えるトレーニングをしているのに痛みが改善されないというものです。
相談に来るケースの多くはすぐに手術をする必要はない（軟骨がすり減っている、隙間が狭くなっているなど）というものです。
日常生活の中でも、何もしていない時は痛みはないがイスの立つ・しゃがむ、歩いている（接地の時）など何かしている時に痛みを感じるといったものです。
ひざ痛を改善するための運動としてよく指導されるのがレッグエクステンション（座った姿勢で膝を伸ばすエクササイズ）です。
このエクササイズでは太ももの前の筋肉が鍛えられますが、このエクササイズもやっても何かの動作をやった時に出る膝の痛みが改善されるようなことはありません。
その理由は何かをした時に出る膝の痛みの多くは筋肉が多い・少ない、強い・弱いが原因ではなく、
・脚を伸ばしてきちんと立てない
・痛みが出る動作の手順・やり方に問題がある
からです。
実際に相談に来られる方を見てもO脚やX脚のように捻じれているなどきちんと脚を伸ばして立てていないという人はまずいません。
イスのしゃがむ・立つの動作で痛みが出るという場合は、しゃがむ、立ち上がる動作の手順が違っています。
脚を真っ直ぐ伸ばして立てないのは、脚だけでなく、体幹が捻じれたり、傾いてしまっている、腕が肩から鉛直にぶら下がっていない、肩のポジションが間違えているなど、頭部・首、上肢（腕）、体幹も崩れてしまっているからです。崩れたものを支えなければいけなくなって脚も捻じれてしまったというわけです。
こういう場合は、上肢・肩甲帯（鎖骨・肩甲骨・上腕骨）・体幹の筋肉の緊張のバランスを50:50のバランスに戻すことです。からだの前後・左右の筋肉の緊張度のバランスが整えば捻じれや傾きといったバランスの崩れも直ります。それが直れば支える脚のバランスの崩れも直ってきちんと脚が伸ばせるようになります。
しゃがむ-立つ動作の問題は適切な手順でやれるようにすることです。しゃがむ時には、足首→膝→股関節の順に曲げて腰を降ろしていくのですが膝が痛くなるという人に多いのは股関節や膝から曲げていくパターンです。
これではしゃがんでいる途中で太ももの前が緊張して動作にブレーキがかかってしまいますし、膝のお皿が強く引っ張られてしまいますので膝に痛みが起きてしまう可能性があります。
立ち上がる時は股関節→膝→足首の順に伸ばしていくのですが、膝に痛みが出るという人の多くは膝を伸ばして立ち上がろうとします。
これも太ももの前ばかりが緊張してしまいますので筋肉がストレスに耐えられなくなると膝に痛みが出る可能性があります。
動作の手順に問題があるケースは適切な手順でしゃがむ、立ち上がる動作をするように修正するだけで膝の痛みが改善されます。
歩く時に膝に痛みを感じるというケースでは歩き方に問題があります。
膝が痛くなる人に多く見られるのは脚を前に大きく出して踵から接地し、つま先で地面を蹴って歩く歩き方です。
脚を前に大きく出して踵から接地すると接地の衝撃が膝にかかってしまいます。
歩いている時の接地の衝撃は体重の1.3倍と言われていますので、そんな衝撃をいつも膝に与え続けていれば膝が痛くなってしまっても仕方ありません。
接地の衝撃は脚全体に分散するのが一番負担も少なくなりますが、そのための接地は踵からではなく、「足裏全体」です。
それには脚の運びを修正する必要もあります。
脚を前に出すと地面に突き刺すようになるので前に進もうとするのにブレーキがかかってしまいますし、それを乗り越えて体を前に進めようとする時に太ももの前に余計な緊張が出てしまいます。
スムーズに前に進む、勝手に体が進んでいくような省エネの歩き方をするには脚は前に出すのではなく、「後方へ送る」ように運んでいくのが望ましいです。
後方へ送ることで体を前に進める推進力も生まれます。
このように膝に負担がかからないスムーズな歩き方にすることで歩くと膝が痛むこともなくなります。
膝が痛くなるには必ず原因があります。
その根本的な原因を見つけて解決すれば痛みは改善されます。
筋肉を鍛えるという面で考えてみてもイスのしゃがむ立つでは自分の体の重さが脚にかかるわけですからイスに座って膝を曲げ伸ばしするよりも大きな負荷をかけることができますから脚全体をバランスよく刺激することができると考えられます。
歩くでは接地の時は片脚で自分の体重を支えますので支持時間をそれなりにゆっくりとることで脚にかかる負荷も上がりますし、股関節を伸ばす動きでお尻の筋肉を刺激することもできます。
適切な使い方をしながら筋肉を作ることもできます。
岡山・腰痛、膝痛改善パーソナルトレーニング/ パーソナルトレーナー岡田 康志 