スクワットは下半身の強化のための代表的なエクササイズで、効果についてネットで検索してみると、「太ももの前にある大腿四頭筋群や太ももの後ろにあるハムストリングス、お尻にある大殿筋、ふくらはぎにある下腿三頭筋などを鍛えることができます。
また、胸を張って上体を支えながら行うため、腹筋群や背筋群にもある程度の強化効果が見込めます。」と出てきます。
スクワットのやり方については、
- 足を肩幅から腰幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- 手を前で組む
- 骨盤を前に倒し、お尻を後ろに引く
- 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げる
- 下げた時間と同じくらいかけてゆっくりと立ち上がる
「スクワットを行う際は、つま先とひざの向きを揃えることが大切です。
つま先とひざの向きがバラバラだと、鍛えられる筋肉に偏りが生じやすくなります。
また、膝の靭帯や股関節に大きな負担がかかるおそれがあるため、ひざ痛や腰痛の原因にもなりかねません。」と書かれています。
［問題点］
○つま先と膝をやや外に向けるとありますが、それが脛・足首の捻じれを招いて膝にストレスをかけてしまうリスクが考えられます。
○足幅もなぜ広くする必要があるのか、自然に立った幅でやれば下肢全体に重力負荷をかけられるのではないか。
○手を前で組むと肩に力が入ってしまい、体幹が緊張し、それが下肢の緊張を招いてしまいスムーズに動作できなくなってしまう。
○骨盤を前に倒し、お尻を後方に引くと重心の位置が変わりバランスが崩れてしまい腰や大腿四頭筋、脛、ふくらはぎが緊張しまうので、お尻は真下には沈められない。
○バランスが崩れた状態で立ち上がることになるので地面を踏ん張って立ち上がるようになって膝の伸展動作で立つようになり大臀筋やハムストリングスは働かない。
筋トレ・ウエイトトレーニングで行うスクワット動作は、“しゃがむ-立ち上がる動作”を意味します。どのようにしゃがむのか、どのようにして立ち上がるのかスクワットを行う目的に合わせて考える必要があります。
スクワットは股関節・膝関節の曲げ伸ばしが行われますが、足は床に着いて固定されているために、下腿は自由に動けません。動くのは“大腿骨”です。
［中間位でのスクワットのやり方］
・足幅は自然な幅（股関節幅）で、つま先は真っ直ぐにし、踵の下に補高するものを置いた状態で足首がリラックスした状態（中間位）からスタートします。
・足首を緩める（緩めようとするのではなく、イメージするだけで十分）と、重力によって自然にからだが落下し始め、膝関節が屈曲し、股関節が屈曲します。
・自重やダンベルで行う時には、腕はからだの横にぶら下げておく
・リラックスして重力に任せれば自然とゆっくりとしゃがむことになるので、無理にゆっくりしようとする必要はない（バランスが崩れていたり、しゃがもうとするとゆっくりではしゃがめない）
・しゃがんだ反動で立ち上がれば楽に立つことができる（立ち上がる時は、股関節が伸展→膝関節が伸展の順で脚が伸びる）
大腿四頭筋はしゃがむ時に伸張性収縮（大腿直筋は短縮する）で働き、立ち上がる時に大臀筋とハムストリングスが短縮性収縮で働きます。
スクワットは立ち上がることが目的になるので、大臀筋とハムストリングスがメインで、大腿四頭筋は大臀筋とハムストリングスのサポート筋であると考えられます。
下腿は足が地面に着いて固定されているので、下腿は動く（膝関節を伸ばす）ことはできないので十分に働くことはありません。
しゃがむ深さも地面と無理に平行までいく必要はありません。
30〜45°のクウォータースクワットくらいの範囲で立ち切る（脚を完全に伸展しない）前に立ち上がる勢いが落ちてきたら、またしゃがみます。
これだと力はいりません。立ち上がった反動でしゃがむことになり、しゃがんだ反動（伸張反射）で立ち上がる動作の繰り返しになります。
これを低酸素状態（40〜50秒）になるまで繰り返せば速筋線維を刺激することができ、筋肥大効果も期待できます。
岡山・腰痛、膝痛改善パーソナルトレーニング/ パーソナルトレーナー岡田 康志 