ウエイトトレーニングを行う目的としては、
①からだをつくるため
②パフォーマンスを上げるため（専門的なトレーニングとして）
の2つが考えられます。
からだをつくるためという目的からすると、全身の筋肉を刺激しなければいけません。
筋肉を鍛えるのではありません。
“鍛える”という言葉の意味を調べてみると、高温で熱した金属を繰り返し打ったり冷やしたりして硬度・密度を高めて良質なものにする。鍛錬するといったことが出てきます。
言葉の意味から考えると筋肉も鍛えれば強くなる・硬くなると言うことができます。
筋肉を硬くして強くして何の役に立つのかを考えてみる必要があります。
からだをつくるということは、からだのバランスが取れて、柔軟で、弾力性があり、復元力のある筋肉にすることです。
全身の筋肉がそのような状態になれば、バランスがとれ、中間姿勢が取れてからだが整い、からだの機能が適切に働くことができる条件が整うことになります。
“からだをつくる”とは、このようなことだと理解する必要があります。
そういったからだをつくるためにエクササイズをやるのなら、どのようにするのか、動きの手順や適切な動き方を考えなければなりません。
一般的な考え方では、○kg・○回・○セットという条件設定をしますが、その基準は持ち上げられる最大重量を基準として、目的（最大筋力向上、筋肉量を増やす、筋持久力を高める）によって使う重量・負荷が決まり、その重量・負荷によって回数が決められています。
そしてその回数がクリアできたら重量・負荷を上げていくというパターンです。
持ち上げられる重量を増やすことに焦点が当てられていますが、重量・負荷を上げていくことが“からだをつくるために”に必要なことなのでしょうか？
どれだけ重いものを持ち上げられるかよりも、筋肉の質を変えることで重要ではないでしょうか。
全身の筋肉を柔軟で・弾力性があり・復元力のある筋肉にすることが“からだをつくる”ことになるのではないでしょうか。
特定の部位の筋肉をターゲットにして、○kg・○回・○セットという条件設定を機械的に繰り返すパターンでは多くの場合、筋肉が柔軟で・弾力性がある・復元力のあるものにはなりません。
逆に筋肉が縮んで硬くなり、弾力性も復元力もなくなっています。
部分的なバランスを崩し、全身のバランスを崩してしまっています。
そして筋肉痛が残ってしまいます。
こういった筋トレをすればこのような結果になるのはある意味、当然の結果です。
からだをつくるには、速筋線維を動員する・使うことです。
現在、改めて自分のからだづくりをしながらトレーニングのやり方を再確認しているところですが、○kg・○回ではなく、低酸素状態（一般的には40〜50秒間筋肉を収縮し続ければ酸素不足になる、そういう状態になると速筋線維が優位に働きます）になるまで繰り返します。
※低酸素状態になるまで動きを中断しない
等速に近い状態で繰り返すことで持ち上げる時も下ろす時も負荷がかかり続けます。
この「快」を基準にして、等速で動かし続け主働筋と拮抗筋は50:50で使われると、筋肉痛もありません。
このように安全に快で速筋線維を刺激しても筋肉が膨らみ、柔らかい・弾力性のある・復元力のあるものになってきています。
一般的にはからだの前面を使うエクササイズをしたらバランスを取るために反対の後面を使うエクササイズをするという考え方をしますが、それだと倍の時間がかかりますし、主働筋と拮抗筋のバランスを取ることも難しくなります。
中間位で主働筋も拮抗筋も50:50で働かす方がバランスも取れますし、筋肉痛もないし、筋肉が硬くなることもありません。
岡山・腰痛、膝痛改善パーソナルトレーニング/ パーソナルトレーナー岡田 康志 