椅子スクワットでもきちんとやれば効果アリ

スクワットというと太ももやお尻を鍛えるエクササイズというイメージが強いですが、それ以外にも楽に歩けるようになるなどの恩恵も得られます。

そのためには体幹や脚に捻じれがない、猫背や反り腰のように脊柱のラインの崩れのない両足の裏で均等に体重を支持してリラックスして立つ(骨で立つ)こと、しゃがむ・立ち上がる動作を適切な手順・やり方で行う必要があります。

リラックスして立つには全身の筋肉の緊張度のバランスを取ることですから、捻じれや脊柱のラインの崩れがあれば全身の筋肉の緊張をゆるめる必要があります。

動作の手順・やり方は、スムーズにしゃがむには足首→膝→股関節の順に曲げ、スムーズに立ち上がるには股関節→膝→足首の順に伸ばします。

その中でも特に難しいのがしゃがむ動作です。
足首がスムーズに曲げられない、太ももの前が緊張してしまう、お尻が前方へ出てしまうなど動作の中で力みが起こってしまってスムーズにしゃがむことができない、しゃがもうとすると腰や膝に痛みが出てしまうといったケースもあります。

 立ったところからしゃがむのが難しければイスに座ったところからスタートすればいいと思います。
スクワットのメインの動作は立ち上がることです。

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実際、立ったところからしゃがむのが難しいという方でもイスから立ち上がることは無理なくできますし、そこから座るのが難しいという方はまずいません。
イスから立ち上がる、イスにしゃがむ練習の中で動作の手順、体の使い方を修正し、適切なやり方を身につけるとイスなしで立ったところからスムーズにしゃがむことができるようになります。
両足の裏(脛骨の真下)できちんと体重を支持することでバランスを崩すこともなくなります。
しゃがんだところからの立ち上がりもスムーズにできます。

座るイスの高さを低くしていけば深くしゃがみこめるようになり、腰や股関節周囲の筋肉の緊張もゆるみます。低いところから立ち上がることでトレーニングの強度を高めることもできます。

イスを使っての立つ・しゃがむ動作を適切に行うことで立ち姿勢が良くなる、ヒップや脚のラインが綺麗になりスタイルアップ効果も期待できます。

ポイントは、
⚪︎膝の曲げ伸ばしではなく、膝の開閉の動きを利用する
しゃがんで立ち上がる動作がスムーズにできない人の多くは膝の曲げ伸ばしだけを使ってやろうとしますが、スムーズに行うには股関節・膝・足首を適切な手順で使って行う必要があります。
股関節は90度までは脚が真っ直ぐ体の方へ近づいていきますが、90度より深く曲げていくと膝は徐々に外側へ開いていきます。

イスから立ち上がるには上体を前方へ軽く倒してお尻をイスから離していきます。
その時、股関節の角度は90度より深くなるので脚を閉じたままだと窮屈になり太ももに強い緊張が出てしまいます。

脚をリラックスして膝を軽く左右に開き(母趾球は床から離れる)、上体を前方へ軽く倒すと楽にお尻をイスから離せます。
そこから開いた膝を閉じて真っ直ぐにしていくとスムーズに脚を伸ばして立てるようになります。

⚪︎立ち上がった後に足の裏をきちんと密着させる
足の裏が床ときちんと密着すると脚がスッと綺麗に伸び、お尻の筋肉もきちんと働き、脚のライン、お尻のラインも綺麗になります。
足の裏と床の密着する感覚をインプットするために足の裏が床に軽く沈むような感覚で軽く踏んでみると上体・脚がスッと伸びる、お尻が軽く締まる感覚が出てきます。

エクササイズは単に筋肉に負荷をかけて追い込むためだけのものではなく、それ以上の変化、効果が得られる、いろんな可能性があるということです。
運動はひたすら頑張って行うのではなく賢く行うものであるということです。