膝や腰が痛くならない適切なスクワットのやり方

スクワットでうまくしゃがめない、スクワットをしたら腰が痛くなった、膝が痛くなったなど「スクワットは難しい」というイメージを持っている方も多い印象です。

何事もそうですが適切なやり方というものがあります。
手順ややり方を知らないままやってうまくいくはずがありません。
うまくできないのは適切な手順、やり方でやっていないから、どこかが痛くなるのはどこかが痛くなるようなやり方でやってしまっているからです。
スクワットに関しては本やネットでもいろいろなやり方が紹介されていますが動作の手順や体の使い方に関して書かれているものはほとんどありません。

私のエクササイズに対する基本的な考え方は適切な手順、体の使い方をしてスムーズに動作を行う、重いものを楽に動かすというもの。
スムーズにスクワットを行うためのポイントを挙げてみたいと思います。

・リラックスして構える

両足を股関節の幅に開いて踵の下に楔や傾斜板を入れて踵を上げて母趾球、母趾の1点支持で脚をスッと伸ばした状態で立ちます。
その時に全身のどこかに緊張があってはいけません。
リラックスして立ちます。

・しゃがむ時は足首からゆるめる

しゃがむ手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめていきます。
股関節や膝から曲げていくやり方だと足首が固定された状態で動いていくことになり、途中で窮屈になりしゃがめなくなる。

足首からゆるめると膝、股関節もゆるんで上体は軽く前傾します。

次にお尻を後方に引きながら下ろすと太ももの骨が後方へ滑り、膝の前が伸ばされます。
股関節では骨盤が前傾します。
そうするとお尻は自然と下に沈んでいきます。
うまくできてくると足首をゆるめるのをきっかけに重力で自然とお尻が沈むようになります。

脚の筋肉の緊張が強い人は深さにこだわらず、楽にバランスよくしゃがめるところまでを繰り返していくと徐々に緊張がゆるみ、しゃがめる深さが深くなっていく。

・立ち上がりはお尻から

立ち上がる時は股関節→膝→足首の順で骨盤の前傾を戻し、股関節を伸ばします。
感覚、タイミングが掴めてくれば股関節を伸ばす意識をするだけで立ち上がれます。

体を持ち上げる、脚を伸ばす働きの筋肉を連動させ機能を十分に発揮させることで二本脚できちんと立てるようになります。
そうすると脚のラインも綺麗になり太ももの引き締め効果も期待できます。

最終的には、足首をゆるめる・股関節を伸ばすという意識だけでスムーズにしゃがんで立ち上がれるようになります。

体のどこかに緊張のないスムーズな動きでやれば膝や腰に痛みが出るようなこともありません。
どこかが緊張してバランスが崩れた立ち方でしゃがむ・立ち上がる動作をするから腰や膝といったところに痛みが起きてしまうのです。