スクワットを良いフォームで行うための適切な手順、体の使い方

スクワットでうまくしゃがめない、スクワットをしたら腰が痛くなった、膝が痛くなったなど「スクワットは難しい」というイメージを持っている方も多いのではないだろうか。

何事もそうですが適切なやり方というものがあります。
手順ややり方を知らないままやってうまくいくはずがない。
うまくできないのは適切な手順、やり方でやっていないから、どこかが痛くなるのはどこかが痛くなるようなやり方でやってしまっているから。
スクワットに関しては本やネットでもいろいろなやり方が紹介されていますが動作の手順や体の使い方に関して書かれているものはほとんどありません。

私のエクササイズに対する基本的な考え方は適切な手順、体の使い方をしてスムーズに動作を行う、重いものを楽に動かすというもの。
スムーズにスクワットを行うためのポイントを挙げてみたいと思う。

・体幹はリラックスして構える

スクワットで構えた時に体幹のどこかに余計な緊張が出てはいけません。
体幹は筒状で保つことです。
それが一番安定しやすい体幹の状態です。
そうするためには体幹はリラックスしておく。
傾斜板に乗るなどして母趾球、母趾の1点支持で脚をスッと伸ばした状態で立つとそれを感じやすくなる。

・しゃがむ時は足首からゆるめる

しゃがむ手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめていくことです。
股関節や膝から曲げていくやり方だと足首が固定された状態で動いていくことになり、途中で窮屈になりしゃがめなくなる。

足首からゆるめると膝、股関節もゆるむ。
それをきっかけにして膝をゆるめるとお尻が下に沈んでいく。

脚の筋肉の緊張が強い人は深さにこだわらず、楽にバランスよくしゃがめるところまでを繰り返していくと徐々に緊張がゆるみ、しゃがめる深さが深くなっていく。

・骨盤の向き

深くしゃがんでいく時の骨盤の動きもポイントです。
腰が痛くなるという人は最初から骨盤が前傾しているためにしゃがめばしゃがむほど前傾がきつくなるため深くしゃがめません。
リラックスして自然にしゃがんでいくとお尻が膝の高さより沈んでいくと骨盤は後傾していきます。
そうすると腰はストレッチされる。
腰の筋肉も柔らかくなっていく。
腰の緊張が強い人にはしゃがんでもらって一番深いところで小さく弾むような動きをしてもらうこともありますが腰の筋肉の緊張がゆるんで立ち姿勢が良くなります。

・しゃがむのが難しければイスに座ったところから

また、立った状態からしゃがもうとするとうまく力が抜けないということもあります。
スクワットというとほとんどが立った姿勢からスタートしますが、筋肉は緊張させるのは簡単ですがリラックスする、ゆるめるのは難しいことです。

そういう方の場合はイスなどに座った状態、体幹がリラックスしたところから立っていくと楽々行えます。

股関節をきちんと動かし、足の裏全体にきちんと体重を乗せるようにして立ち上がっていけば大きな力を使わなくても楽に立ち上がることができます。

しゃがんでいく時は腹筋と背筋が緊張しないようリラックスさせておけば自然と緊張度のバランスも取れ、背骨の真っ直ぐなラインは保てます。
リラックスした状態で足首からゆるめて適切な手順でしゃがんでいけば楽にしゃがめます。

そこから少しずつイスの高さを低くしていけばしゃがむ深さも深くなっていきます。
最終的にお尻が一番深いところまで楽々しゃがめるようになればスクワット動作も問題なくできるはずです。

・立ち上がる時は股関節から

立ち上がる時の手順は股関節→膝→足首の順です。
このように立っていくと股関節、膝、足首を伸ばす筋肉がバランスよく働き、自分の体を上に持ち上げられます。
体を持ち上げる、脚を伸ばす働きの筋肉を連動させ機能を十分に発揮させることで二本脚できちんと立てるようになる。
そうすると脚のラインも綺麗になり太ももの引き締め効果も期待できます。