スムーズにスクワットを行うには適切な手順・体の使い方がある

スクワットでうまくしゃがめない、スクワットをしたら腰が痛くなった、膝が痛くなったなど「スクワットは難しい」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

何事もそうですが適切なやり方というものがあります。
手順ややり方を知らないままやってうまくいくはずがありません。
うまくできないのは適切な手順、やり方でやっていないから、どこかが痛くなるのはどこかが痛くなるようなやり方でやってしまっているだけです。
スクワットに関しては本やネットでもいろいろなやり方が紹介されていますが動作の手順や体の使い方に関して書かれているものはほとんどありません。

私のエクササイズに対する基本的な考え方は適切な手順、体の使い方をしてスムーズに動作を行う、重いものを楽に動かすということです。

スムーズにスクワットを行うためのポイントを挙げてみたいと思います。

・体幹はリラックス

スクワットで構えた時に体幹のどこかに余計な緊張が出てはいけません。
体幹は筒状で保つことです。
それが一番安定しやすい体幹の状態です。
そうするためには体幹はリラックスしておくことです。

・しゃがむ時は足首からゆるめる

しゃがむ手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめていくことです。
股関節や膝から曲げていくやり方だと足首が固定された状態で動いていくことになります。
これではスムーズな動きはできません。

足首からゆるめると膝、股関節も同時に軽くゆるみます。
それをきっかけにして膝、股関節を滑らせてしゃがんでいきます。

・重力によって体がへしゃげていくように沈む

沈む時によく自分で脚を曲げよう、しゃがもうとする方がいますが基本的にはしゃがむ時に力はいりません。
地球の重力で体がへしゃげるようなイメージでやってみればしゃがみやすくなります。

・膝は徐々に開いていく

深くしゃがめない人に多いのが股関節の使い方の間違いです。

股関節は90度までは真っ直ぐ曲がっていきますが、90度より深く曲がると膝が外に開いていくようになります。
ですからスクワットで深くしゃがんだ時は画像のように膝は外に開き、その間にお尻が沈むようなイメージになります。

・骨盤の向き

深くしゃがんでいく時の骨盤の動きもポイントです。
腰が痛くなるという人は最初から骨盤が前傾しているためにしゃがめばしゃがむほど前傾がきつくなるため深くしゃがめません。
リラックスして自然にしゃがんでいくとお尻が膝の高さより沈んでいくと骨盤は後傾していきます。
そうすると腰はストレッチされます。腰の筋肉は硬くなるどころか柔軟性が出てきます。
腰の緊張が強い人にはしゃがんでもらって一番深いところで小さく弾むような動きをしてもらうこともありますが腰の筋肉の緊張がゆるんで立ち姿勢が良くなります。

・しゃがむのが難しければイスに座ったところから

また、立った状態からしゃがもうとするとうまく力が抜けないということもあります。
スクワットというとほとんどが立った姿勢からスタートしますが、筋肉は緊張させるのは簡単ですがリラックスする、ゆるめるのは難しいことです。

そういう方の場合はイスなどに座った状態、体幹がリラックスしたところから立っていくと楽々行えます。

股関節をきちんと動かし、足の裏全体にきちんと体重を乗せるようにして立ち上がっていけば大きな力を使わなくても楽に立ち上がることができます。

しゃがんでいく時は腹筋と背筋が緊張しないようリラックスさせておけば自然と緊張度のバランスも取れ、背骨の真っ直ぐなラインは保てます。
リラックスした状態で足首からゆるめて適切な手順でしゃがんでいけば楽にしゃがめます。

そこから少しずつイスの高さを低くしていけばしゃがむ深さも深くなっていきます。
最終的にお尻が一番深いところまで楽々しゃがめるようになればスクワット動作も問題なくできるはずです。

・スクワットのメインは立ち上がり

スクワットで一番難しいのがしゃがむことですが、そもそもスクワットのメインの動きは“立ち上がること”です。
お尻のラインを綺麗にしてヒップアップしたスタイルを作りたい、太ももを引き締めて脚のラインを綺麗にしたい、ウエストを引き締めたいという方は無理に深くしゃがむ必要はありません。
無理なくしゃがめるところからスムーズに立ち上がることでお尻の筋肉が使われる、太もも全体が均等に使われる、二本脚できちんと立つことで腹筋も使われます。

・立ち上がる時は股関節から

立ち上がる時の手順は股関節→膝→足首の順です。
股関節を動かす時に働くのはお尻の筋肉です。
このように立っていくとお尻の筋肉が働き、お尻のラインが綺麗になりヒップアップ効果が期待できます。
また足裏全体を地面にきちんと着けて二本脚できちんと立つことで脚のラインも綺麗になり太ももの引き締め効果も期待できます。

こういったポイントを参考にしてスクワットをしてみてください。