スクワットをすると膝が痛くなる。原因は?改善法は?

自宅でも簡単にできる運動としてスクワットが紹介されます。
私もパーソナルトレーニングの指導の中でほぼ全員にやっていただきます。
きちんとやれば全身を効率良く使うことができます。
立ち姿勢のバランスも良くなります。
歩きもスムーズになります。
効果的な運動です。

しかし、スクワットをすると膝が痛くなったというのを聞いたことがある人は多いと思います。

どんなエクササイズも目的に合った適切なやり方で行えば良い効果が得られますが、不適切なやり方で行えば期待したのとは違った方向に結果が出てしまいます。
スクワットをして膝が痛くなるのは膝が痛くなるようなやり方でやった結果そうなったということです。

それでは膝が痛くならないようにスクワットを行うにはどうすればいいかという話ですが、まず大前提として「スクワットを問題なくできる体の状態か?」ということがあります。

膝は基本的に曲げ伸ばしの動きしかできません。(曲げ伸ばしの最後の局面では若干の捻りの動きが起きますが)
膝が痛くなるのは本来の自然な動きと違う動きをした時、特に捻る動きをした時です。
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こんな風に脚がO脚やX脚のように捻じれていて真っ直ぐ伸ばせていないような状態でスクワットをすれば痛みが起きる可能性は高くなります。
実際に指導している人でもこのケースは多いですが、この場合は解決は簡単です。
体や脚の捻じれを直せばいいのです。
捻じれを直すには皮膚にテーピングを張るのが一番簡単ですが、それができないなら全身の緊張をゆるめてあげることです。
捻じれのない状態でスクワットをすれば痛みなくできるはずです。

もう1つの問題は「スクワットのやり方」です。
しゃがむ時に膝が痛くなる、立ち上がる時に膝が痛くなる。2つのケースが考えられますがどちらにも共通して言えるのが「動作の手順、体の使い方に問題がある」ということです。
しゃがむ動作にも立ち上がる動作にも適切な手順があります。
どちらかの動作をしている時に痛みが出るという方はその痛みが出た動作の手順が間違っているのです。

脚には股関節・膝・足首の3つの関節があります。
しゃがむ時の適切な手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめることです。
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手順を間違えて膝から曲げていくとこんな形になります。
これだと膝に大きな負担をかけてしまい膝に痛みが出てしまいます。

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一般的に正しいと言われる、“膝をつま先よりも前に出さない”しゃがみ方だと足首を固定して膝や股関節を曲げていくことになってしまいスムーズにしゃがむことができず膝に負担をかけてしまいます。
スクワットのメインの動作は立ち上がることですのでしゃがむ動作は楽にスムーズにやることが大切です。
そういうことからも適切な動作の手順をきちんと身につけることは重要です。

立ち上がる時の適切な手順は「股関節→膝→足首」の順に伸ばしていくことです。
よく見られるには膝をピンと伸ばして立とうとするやり方ですが、スッと立つには「股関節」を伸ばすことです。
膝を伸ばす筋肉は太ももの前(大腿四頭筋)ですが、この筋肉は股関節を曲げる働きがあります。
股関節を伸ばすために働くのはお尻の筋肉です。
適切な手順で立ち上がれば膝に痛みを感じることなくスッと立ち上がれます。

しゃがむ動作で膝が痛くなる、立ち上がる時に膝が痛くなるケースのどちらも指導したことがありますが、捻じれを直して適切な手順で行えば誰でも痛みなくできるようになります。

これらを見直してみれば問題は解決できるはずです。