長距離を走った後、脚の疲れがなかなかとれない。疲れない走り方を身につけるにはどうすればいい?

走ると脚が疲れるということは疲れるような走り方をしているからです。
トップレベルの選手の走りは軽そうに走っています。
そういう走りはエネルギーの無駄遣いもありませんし、見ていて気持ち良さそうだしずっと見ていても飽きません。

脚が疲れる、エネルギーの無駄遣いをしている人のランニングを見ると一生懸命脚を動かし、地面を蹴って走ろう、進もうとしているので見ているだけで長い距離を走るのは大変そう、疲れそうというのが想像できます。実際、そういう方の肩や背中、腰、太もも、ふくらはぎの筋肉をチェックしてみるとパンパンに張ってしまっています。

長い距離を走ると疲れてしまうのは意識的にあれこれやり過ぎている、緊張し続けているために筋肉が疲労してしまっているのです。
走っても脚が疲れないようにするには意識的に脚で何かをすることをやめる、“脚が勝手についてくる”ようなエネルギーの無駄遣いのない走りができるようになれば良いのです。

まず地面をつま先で蹴る動作をやめることです。
多くの人が地面を蹴った反動で遠くへ移動しようとしますが、地面を蹴る動作ではふくらはぎの筋肉が使われますが、地面から返ってくる反力は体重よりも小さなものですし、足首を意識的に使わなくても股関節を伸ばすと膝も伸び、足首も伸びてつま先も伸びます。
そういう自然な連動を利用すれば余計な力やエネルギーを使わなくても蹴る動作が起こります。

次に脚を前に大きく出そう、動かそうという意識もやめることです。
一般のランナーの多くは脚を前に出してストライド、歩幅を広げようとしますが、走るという動作は両脚が地面から浮いた状態で前方へ移動する、ようは跳ぶ動作の連続です。
脚を意識的に大きく前に出す動きは必要ありません。

ではどのようにすれば良いのかというと、
・接地は足裏全体でフラットに
・空中に浮いている間に体を前に移動する(気持ち程度に意識)
・体の後ろで脚を大きく回す
ことです。

接地に関してはフォアフット、ミッドフットなどいろんなことが言われますが、フラットに接地すれば地面からは体重の3倍以上の反力が貰えます。
トップレベルの選手くらいの速さになると脚の回転が速いので足裏全体では接地できなくなるためにつま先から着いているように見えるだけです。
つま先から接地するようになったとしても感覚は“足裏全体でフラットに”です。
フラットに接地した時の反力は前方、上方に返ってきます。
意識的に地面を蹴らなくても反力をうまく貰うだけで勝手に体が浮くのです。
空中では力を入れる必要はなく、リラックスしておけばいいのです。
ある意味休憩時間になります。
休憩しながら走り続けるわけですからずっと緊張し続けるよりも疲労も少ないし、長く走り続けるられというわけです。

脚を後ろで大きく回すというのは股関節を伸ばす動きを利用する、上体(重心)を前方へ移動させるということです。
よくトップレベルの選手は「腸腰筋」が太いと言われます。
腸腰筋の機能について本には股関節を曲げる、腿を上げる動作と書かれていたりしますが、腸腰筋が最も働くのは股関節が伸びて地面からつま先が離れる時と言われています。
その時に腸腰筋は伸ばされます。
すると伸張反射が起こって後ろに運ばれた膝が素早く前に振り戻されます。
脚を前に大きく出そうとしなくても勝手に前に出るので余計な力、エネルギーを使う必要もなくなるのです。
勝手に脚が前に出てくれるのでピッチも落ちにくくなります。

長距離の場合、スプリントのようなスピードは必要ないので体の前方での動きをそこまで意識する必要はなく、体の後方で大きく行ってストライドを伸ばす、推進力を得るようにすれば良いのです。
実際、トップレベルの選手の走りを見ても体の後方で踵がお尻を叩くくらい高く上がっています。

考え方がわかれば後はそれを身につけるためのトレーニングを行っていくことになりますが、フラットに接地する感覚は二本歯の下駄を利用すれば簡単に感覚が掴めます。
下駄でつま先や踵から接地しようとすると走りにくさを感じます。
二本歯を同時にきちんと着くと走りやすいですし、きちんと接地した方の脚で体重を支持して股関節を伸ばして骨盤、上体の方を前方へ進めていく動き、腸腰筋の伸張反射を利用する感覚も掴めます。
言葉にすると難しい、あれこれ意識しないといけないように感じますが下駄を使えば自然と良い感覚を身につけることができます。

体の後ろの動きを大きくするのは「お尻叩き」のドリルが使えます。
踵でお尻を叩こうすると脚をいくら一生懸命動かしても体が前に進まない、体を前方へ倒していけば自然と走ってしまうということがわかります。
ついでに太ももの前に筋肉のストレッチにもなるので太ももがパンパンに張っている人にこのドリルをやってもらうと太ももの前をゆるめることもできます。

そうして改めて走ってみるとトレーニングをする前と同じくらいの感じで走っても速く走れる、少ない歩数で同じ地点に到達できる、疲れない、楽、気持ち良いと感じるようになります。
楽なのに速く走れているわけですから、この感じをゴールまで維持できれば自然とタイムも速くなるということも簡単に想像できるので走ることが楽しくなってきます。

走ることでも気持ち良くを目指すことは大切なことです。