ランニングのストライドを伸ばすにはどうすればいい?

「もっと速く走れるようになりたい」、「○時間を切りたい」と市民ランナーの方が相談に来ますが、こういった課題をクリアするにはランニングスピードをアップする必要があります。

いつも書いていますが「ランニングスピード=ピッチ×ストライド」です。
今よりピッチを上げるかストライドを伸ばさなければいくらウエイトトレーニングで筋肉を付けて筋力アップしても走る練習をたくさんやってもランニングスピードは上がりません。

ピッチに関してはマラソンではトップレベルの選手でも1秒間に4歩もいかないリズムで動いています。
一般の方なら1秒間に3歩くらいのリズムで動かせれば十分です。
そこまで速く動かす意識を持つ必要もありません。
ピッチを高めるようなトレーニングを特別に行う必要はありません。リラックスしてスムーズに動かすことを大切にすることをお勧めします。

問題はストライドです。
満足のいくタイムで走れないという人は大抵ストライドが出ていません。
速く走れるようになりたい、今よりも少しでもタイムを短縮するために行うことはスクワットでも目標タイムの平均ペースで走る練習でもなく、ストライドを1cmでも伸ばしていくトレーニングです。

ストライドは“歩幅”と言われますが、脚の前後の開脚の大きさではありません。
ストライド、歩幅は「体(重心)の移動距離」です。
速く走れないという人の多くは地面を蹴って前に飛び出そうとしますが、そのやり方は一番力が必要で最も効率が悪いやり方です。
そういう走り方だと地面を蹴る時にふくらはぎの筋肉を余計に使ってしまい筋肉を動かすエネルギーが切れてしまい30km付近で脚が動かなくなってしまいます。

基本的に走るという動作は「弾み続ける」動作です。

弾みを利用するには適切な接地を行う必要があります。
それは「足裏全体でフラットに接地すること」です。
最近ではいろんな接地方法が言われますが、地面から一番大きな反力をもらえるのがフラット接地です。(フラットに接地した時の反力は体重の3〜4倍が貰えます。そして体は前方上方に飛び出すと言われています)
適切な接地で弾みを利用して進んでいくだけでもストライドは伸び、速く走れるようになりますが、1秒間に3歩のリズムで毎回きちんと接地するというのは案外難しいことです。
速く走れないという人は脚を前に出して走りますが、脚が体より前に出ると接地はつま先か踵からになってしまいフラットに接地することはできません。
フラットに接地するには体の真下に足が来るようにしないといけません。
フラット接地の感覚を掴むにはジョギングがお勧めです。

そして一般的な走り方との決定的な違いが脚を動かす方向です。
ほとんどの人はストライドを伸ばそうとすると脚を前に大きく出そうとしますが、速く走りたい、ストライドを伸ばしたいのであれば体の後ろ側での脚の動きを大きくすることです。
トップレベルのランナーの動画を見てみるとどのランナーも太ももの動きを見ると後ろへ後ろへ動いていますし、接地した足は踵がお尻を叩きそうなくらい高く上がっていて体の後ろ側で大きく回っています。
一方でストライドが出ない、スピードが出ない人の脚の動きを見ると太ももは前に前に動き体のラインよりも後ろにいくことはまずありません。
踵もつま先で地面を蹴るような動きを入れるので踵はお尻を叩くほど上がりません。
こういう脚の使い方ではいくらお尻や太ももの裏、腸腰筋を鍛えるようなエクササイズをして筋肉を付けても走る動作では太ももの前、ふくらはぎばかり使って走るので付けた筋肉が走る動作では全く役に立たない、トレーニングをやっていないのと同じ効果しか出ないということになってしまいます。

体の後ろ側の動きの修正には踵でお尻を叩くドリルが効果的です。
このドリルでは脚をいくら動かしても体は進まない、逆に地面を蹴ったりしなくても体が前に倒れていけば勝手に進んでいく、走ってしまう、脚が回転動作で動いてくれる感覚が掴めます。

他にも片足支持や同側の手脚の動きを意識したウォーキング、ランニングなどもストライドを伸ばす方法としてはありますが、こういったものをやった後に走ってみても自然とストライドが大きくなっている、速く走れるという感覚の変化はあります。

市民ランナーの場合は筋トレをするよりも走り方を直す方がランニングパフォーマンスは短時間でアップしますし、良い走り方で走っていれば自然と走るための筋肉、筋力アップトレーニングにもなってきます。
長く走っても筋肉が緊張するどころかゆるんで柔らかい弾力のある筋肉になるのでケアの時間もいらなくなり、時間を効率良く使うことができるようになります。