きつい筋トレでないと筋肉は大きくならないのか?

一般的に筋肉を大きくするためのトレーニングのやり方というと「10回が限界くらいの負荷、重さで3セットはやらないといけない」と言われます。
きついこと、辛いことが好きな人はそれでもいいでしょうが、多くの人はそんなことは続きません。
脳は楽、楽しいことは受け入れるがきついこと、辛いことに対しては拒否反応を示すとも言われています。
そういう考え方からすればきつい筋トレが続かないというのも普通のことだと思います。

それではきつくない筋トレでは筋肉は大きくならないのでしょうか?
そんなことはありません。
重いダンベルやバーベルで筋肉痛に耐えながら続けるようなトレーニングでなくても筋肉は膨らませることができます。

筋肉を膨らませるためにはターゲットとなるのは速筋線維(白筋)です。

速筋線維を刺激するやり方としては、
・高い筋力を発揮する
・素早く動かす
・反射動作を利用する
・伸張性収縮(筋肉が伸ばされる局面に負荷をかける)
・ゆっくり動かし続ける(酸素環境)があります。

筋肉への刺激の大きさは、
・強度
・回数、時間
・頻度
によって変えることがことができます。

一般的なウエイトトレーニングではこれらのうち、高い筋力の発揮、伸張性収縮という刺激方法を使い、1回なんとか挙げられる重さの75〜80%の負荷で8〜12回を3セット、それを週に2〜3回、3ヶ月続けるという条件を設定して行われています。

速筋線維を刺激する方法は重いものを使って大きな筋力を発揮させるしかないわけではありません。
他にもあります。

私のトレーニングで行っているのはそれ以外の素早く動かす、反射動作、酸素環境を利用します。
こういったスピードを刺激として利用するとなるとそれほど大きな重さは必要ありません。(重いものを持って行う動作スピードは何も持っていない時の動作スピードよりも遅くなります)
重さが自分の体重、手脚の重さだとしても強度を変えることはできます。
大きな重りを使うから8〜12回しか繰り返せませんが、軽いものならたくさんやっても疲れることもありません。
それでもそれなりの時間連続して反復していると低酸素状態になってきて重いものでトレーニングしているのと同じようなおもだるさなどの感覚が徐々に出てきます。(私のトレーニングは不快な感覚が出たところでストップします)
一般的なウエイトトレーニングは筋肉痛が出るので週に2〜3回しかできませんが、このトレーニングは楽ですし筋肉痛も起こりませんので毎日やっても問題ありません。
そうすることで1週間トータルで筋肉に与える刺激の量を大きくすることができます。
きつくないトレーニングでも1回で筋肉が膨らむような反応が見られます。

今年はポジション・動き・刺激のバリエーション、強度・量・時間、について自分なりに工夫してトライしているところですが、昨年よりもさらに反応の出方が良くなったと感じます。
ワンパターンにならないようにまだまだいろんなところを工夫する必要はありますが。

科学的な根拠というのが一般の人にも広く知られるようになってきていますが、いろいろな研究でわかっていることをトレーニングに組み込んでやり方を工夫してみることできついことをしなくても楽して健康づくり、体脂肪減少、スタイルアップできるやり方もあるということです。