筋トレはひざ痛の予防になる?

「ひざ痛を予防するためにどこの筋肉を鍛えておくといいのか?」という質問をいただくことがありますが、そういった場合には「筋肉を鍛えておけばひざ痛にならないというようなことはありません。」とお答えしています。

変形性膝関節症からちょっとした動作で膝が痛くなるといったものまでいろいろなひざ痛の相談を受けてトレーニングを見ていますが、共通しているのは“体が捻れている”、“脚が曲がっていて真っ直ぐに伸ばせない”ことです。

きちんと立てていない、捻じれている状態に負荷をかけて動作すれば余計に膝関節にストレスをかけてしまうだけです。
ジムでも筋肉を鍛えようと大きな重りを付けてスクワットでしゃがむと膝が痛くなると言っている人をよく見かけます。
いくらストレッチングをして膝の周りの筋肉の緊張を解いてもスクワットをするとまた痛みが再発します。
それだけ捻じれた体に大きな負荷をかけることは関節にとっては悪いということです。

一方で私のところに痛みで相談に来る人も全身の筋肉の緊張をゆるめて緊張度のバランスを揃えると脚が真っ直ぐに伸びて長くなったということを感じます。
そうするとしゃがんで立ち上がるようなスクワットの動作をしても膝が痛くなることもありませんし、歩いたり階段の昇り降りする動作でも痛みを感じることもありません。

イスから立ち上がる・しゃがむ動作をすれば体幹から下半身の筋肉も鍛えられます。
高さを変えればトレーニングの強度を上げることができます。
重さと回数だけでトレーニングの強度が決まるわけではありません。
また、反動や切り返し動作を使って脚をブラブラしても腿の筋肉が膨らんできます。(適切な動きでやると太ももは綺麗に引き締まって細くもなります。)

あとは歩き方の癖も直してスムーズな歩き方にすることでバランスの崩れ、姿勢の崩れを防ぐことになります。
ひざ痛だけでなく腰痛の人にも言えることですが歩き方に癖がある人はすぐに痛みが再発するケースが多いです。

ひざ痛の予防には鍛える前にゆるめて整えることが大切ということです。

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