１日１万歩歩いても脚の筋肉はほとんど増えない

「脚の筋肉を鍛えるために毎日ウォーキングを◯分をやっている」と言う人をよく見かけますが、長時間歩いても筋肉は増えません。

筋肉を使う運動をやっていれば自然に付いてくるということはありません。
きちんとターゲットを絞って刺激を与えないと狙った効果を引き出すことはできません。
筋肉量を増やしたい、筋力をアップさせたいなら“速筋線維（白身）”を刺激しなければいけません。

ところが、ウォーキングの負荷は最大筋力の１０％程度と言われていて、主に刺激されるのは遅筋線維（赤身）です。
遅筋線維はいくら刺激してもほとんど大きくなりません。
それどころか遅筋線維ばかり刺激して速筋線維は刺激されないのでどんどん萎んでしまいます。
筋肉量を増やすつもりでやっていることが全く逆効果になってしまっているということになります。

脚の筋肉量を増やしたいのなら歩くのではなく、イスのしゃがむ立つをする方が効果的です。
脚のトレーニングとしてスクワットを勧めるケースがよくありますが、立った姿勢からしゃがんでいくというのは案外難しく、膝や腰に負担のかかる動作でやってしまって痛めてしまうことがあります。
しかし、イスに座ったところからだと難しくなく動作することができます。（もちろん適切な動作のやり方でやらないと膝を痛める可能性はありますが）
ダンベルのようなものがなくてもイスの高さを変えることで負荷を上げることができますし、脚だけでなく体幹の筋肉を刺激することができます。
腰の筋肉の柔軟性を高める効果も期待できます。

もっと簡単な方法が魚住方式のトレーニングです。
速筋線維を刺激しますが、気持ち良く、楽に、スムーズに、リズムよく動かしていくので辛さやきつさもありません。
大きな重りを使うこともないので関節に大きな負担をかけることもありません。
ウォーキングのように外に出かける必要もありません。
家の中でテレビを見ながらでもできるくらい簡単な運動です。
それでも筋トレをしたのと同じように筋肉が膨らんで大きくなります。
筋トレのように翌日筋肉痛が出るようなこともありません。

どうせ楽をするならきちんとターゲットを絞ってトレーニングをすることです。