#122 姿勢、体幹を整えるトレーニングについて学んできました

大阪の魚住先生のラボで「DNSの考え方とトレーニング方法」の講習を受けてきました。

現在、トレーニング指導では主に魚住方式のトレーニングを活用しています。
筋肉の緊張をゆるめて弾力を取り戻すことで姿勢の崩れ、肩こりや腰痛、ひざ痛、股関節痛といった体の不調を解決することができていますが、魚住方式を見直す個人教授の中でDNSの考え方を使ったアプローチも教わって組み合わせて行っていることも大きいと感じています。

DNSは身体の不調・障害は姿勢の崩れ、脊柱ラインの崩れによって身体が自然体から不自然体になってしまったために中枢神経にも問題が起きて中枢神経の伝達が十分でなくなり手脚がスムーズに動かせなかったり、自律神経やその他の内臓諸器官が正常に機能しなくなるために起こる、そしてそれを解決するには元の自然体の状態に戻すことだという考え方です。
その中で特に重要なのが体幹、腹腔から骨盤底を筒状にすることで、崩れてしまった体幹の筒を良い状態に戻すために体の内から外に圧をかけて筒を膨らませる、つまりお腹を膨らませることで安定させる。
そうすれば脊柱や中枢神経の問題もなくなるというものです。

今まで教わってきたトレーニングや身体調整では外枠の筋肉の緊張を緩めて筋の緊張度のバランスを整えて自然体を取り戻していくというものでしたが、DNSは内側からアプローチして体幹の筒状を作って姿勢を整えていきます。

体幹の筒状を作るために呼吸を使いますが、一般の方を指導している中で最近は普通に吸ったり吐いたりというのができていない人が多く、普通の呼吸をきちんとできるように導くのが難しいと感じることがよくあります。
そういったケースでは体幹の筒を膨らませる呼吸をする前にまずは適切な腹式呼吸へ導いていくことからスタートします。
相手の呼吸のリズム、どのように吸って吐くのかを観察してからサポート、誘導していきます。

適切な姿勢、ポジションで行うこと、手の当て方や当てる位置、誘導の仕方といったことを丁寧にやることの重要性について魚住方式の指導の中でもいつも言われてることですが呼吸指導でもこういった細かいところを丁寧にすることで結果が違ってきます。

声かけ、カウントする声の強弱、手を当てる強さなどを少し気をつけるだけで未熟なサポートでも相手の呼吸や横隔膜の動きの大きさが変わるのがわかります。
そしてそこから体幹の筒を広げるための呼吸に移行していきますが、ここでは息を吸う時だけでなく吐く時もお腹を膨らませます。
ここでも手を当てる位置や強さ、声かけなどの誘導について細かくアドバイスを頂きながらやってみると軽い感じの呼吸で体の内側から膨らませるのが上手くできるようになってくるのがわかりました。

呼吸で体幹の筒状ができるようになると体幹を固めるトレーニングをしていきますがDNSでは体幹を固めるというのは崩さないということを指します。
呼吸で作った筒状の体幹を維持したまま腕に抵抗をかけてのアイソメトリックを行いましたが、息を止めたり、吐き続けたり、一瞬の吐きなどに合わせて力を入れると肩の筋肉が強く緊張するだけで出力も小さいのですが体幹の筒状をきちんと作ってやると腕だけでなく体幹も使われてそれほど大きな出力をしなくても出力の大きさに違いが見られます。
腹筋運動や背筋運動も行いましたが、一般的なお腹を凹ましたり肩甲骨を寄せて体を反らせるような物とは違い、体幹に折り目をつけないでアイソメトリックで刺激していきます。
後頭部を床から少し離すと腹筋が刺激されますし、骨盤を少し浮かせる意識を持つだけで下腹部が刺激されます。
うつ伏せになって胸を床から少し浮かせるだけで背中全体が刺激されます。
体幹を筒状で使っているのでエクササイズ後も立位姿勢は安定したままでバランスの取れた体になった感じがしました。

他にもゴルフや野球のピッチング、バッティングでよく出る体幹の回旋のエクササイズも教わりましたが、体幹を筒状で安定させて5秒間アイソメを行っただけで投げる動作やスイング動作のスムーズが全然違います。
イスのしゃがむ立つの動作でも体幹を筒状にして行うと膝や股関節の辛さもなく動作できます。

立位姿勢を整えた後は歩行動作に移っていきます。
ここでは一歩の踏み出し、その時の頭と体幹、股関節の動かし方のイメージを少し変えてみるだけで脚を前に出してバタバタ歩くような歩きは見られず、自然な重心移動でスムーズな歩きになりました。

呼吸や体幹を固めるトレーニングを効果的に行うには体を緩めてから行うことが大切ということでマッサージローラーや皮膚テーピング、アイソメを使った筋肉の緊張を緩めるアプローチなども教わりましたが、そういったものを組み合わせて呼吸や体幹を固めるエクササイズを行うことでどんどん体が整っていきます。

後は日頃の指導の中で魚住方式とどう組み合わせていくかが個人的な課題ではありますが、またトレーニングの指導の幅が広がったように感じます。

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