ワイドスクワットをすると股関節が痛い。原因は?改善するには?

腰や膝が痛くなると筋トレをして筋肉を付けると痛みが治ると言う人が多いですが、その筋トレでどこかが痛くなるという相談もよく来ます。
今回はワイドスタンスでスクワットをすると股関節が痛くなるという相談です。

ある動作をすると痛くなるということはきちんと立てていない(姿勢が崩れている)、その動作のやり方に問題があるということが考えられます。

きちんと立てているという人はまずいませんから姿勢の崩れの影響は大きいでしょう。
筋肉の緊張度のバランスが崩れ、体幹や脚に捻じれがあるような状態でスクワットをすれば当然股関節などの関節に大きなストレスをかけてしまいます。

エクササイズをする前に肩甲骨や仙腸関節の可動性を取り戻して体幹の捻じれを直す、股関節・膝・足首周りの筋肉の緊張をゆるめて脚の捻じれを直すことが必要です。
難しいことをする必要はありません。
肩を上下に動かせば肩甲骨周りの筋肉の緊張はゆるみます。
仙腸関節も左右の腰骨を片側ずつスムーズに動かしたり、両方一緒に動かすだけで骨盤が整ってきます。
脚もブラブラしたり、足首を曲げ伸ばしする程度で筋肉はゆるんで可動性は戻ります。
そうして全身の筋肉の緊張をゆるめれば自然と背骨もs字カーブが戻ってきますし、骨の配列も戻ります。
頭の位置も体のセンターに落ち着いて体の重さを感じることもなく楽に立てるようになります。
それが姿勢が良くなった時の感覚です。
そうしてスクワットをしてみれば体もスムーズに動き、痛みなくしゃがめるようになります。

「動作のやり方」では、“スクワットをどのようにやっているのか?”が問題です。
筋トレの動作をすると痛みが出るという人の多くは筋肉にストレスをかけることばかりに意識が行って、関節本来の自然な動きや動かす手順というものをほとんど考えていません。

ワイドスクワットと言えば一般的にはお尻や内ももの筋肉に効かせる、ストレスをかけることばかりでどういう手順でしゃがんでいくのかをほとんど考えません。

そもそもスタートの位置で足の幅、つま先の向きなどをどのようにしているかという問題が考えられます。
一般的には足の幅は肩幅の1.5倍くらいと言われますが股関節が硬いとその幅で立つだけで辛いかもしれません。
また脚が捻じれていればつま先と膝のお皿が同じ方向に向かない、膝が内側に向いてしまうというようなこともよくあります。
楽にお尻が落とせる幅、つま先の向きといった自分にとってやりやすいポジションを見つけることが大事です。

しゃがむ手順ですが、スクワットは足首からゆるめるとスムーズにしゃがむことができますが、多くの人は膝を外に開こうとします。
股関節は骨盤の溝を太ももの骨が回転するように滑るのですが、滑りを無視して開こうとすれば関節の自然な動きから外れてしまいます。
そういう動かし方をしてお尻を下げていこうとするとどんどん股関節にストレスがかかり痛みを引き起こしてしまいます。

足首からゆるめていくのが適切な手順ですが、足首をゆるめようと意識してしまうと逆に筋肉が緊張してスムーズにしゃがめなくなります。
ゆるめるためにはリラックス、無意識が必要になります。

1つは足首ではなく違うところに意識を置いてやってみるというやり方です。
左右のお尻の付け根に坐骨があります。
この坐骨を左右に開くようなイメージで動いてみるとスムーズにしゃがめます。
立ち上がる時は開いて坐骨を閉じるイメージで動かしてみるとスッと立ち上がれます。
他にも、筋肉を数秒間、目一杯緊張させるとその後にリラックスが生まれます。
そういったものを使ってもスムーズにしゃがむことができます。
自然な良い姿勢で立ったところから姿勢を崩さないように気をつけながらこういうしゃがむ立つのやり方でやるとお尻や内ももは当然ですが腹筋を刺激することもできます。

もう1つはつま先と膝を開く・閉じる(真っ直ぐに戻す)動きとお尻を下げる・上げる動きのリズムを合わせるというものです。

スクワットをする時には足裏を床に密着させ固定した状態でしゃがんで立ち上がる動きをするというのが基本的なやり方ですが、股関節の動きが悪いというのであれば固定して使うよりも動かす方が引っかかり感も少ないのではないかと思います。

スタートは足幅は肩幅より少し広いくらい(楽にしゃがんで立てる幅)、つま先は真っ直ぐ前に向けておく。
そしてつま先を軽く浮かせて踵を支点にしてつま先・膝のお皿を外側に45°開いて床に着けたタイミングでお尻を落としていく(スムーズにしゃがめる深さまで)。
そしてお尻を上げていく時は同じように踵を支点にしてつま先・膝のお皿を真っ直ぐに戻す。
足裏を固定してスクワットをするよりも股関節の詰まり感は軽減、改善すると思います。

体が思ったように動かない時はそもそも体の状態が崩れてしまっているか、動作のやり方に問題があります。
体の使い方、動作の手順については本にも載っていないので、こういったものが参考になると思います。