「筋トレで筋力アップすれば速く走れるようになる」は本当か?

市民ランナーから「ランニングスピードを上げるためにどんな筋トレをしたらいいのか?」という相談をいただきます。

速く走れるようになった人がスクワットのような下半身を鍛えるエクササイズを補強運動として行っていたというようなことがあるように、筋力を高めることでランニングスピードの向上に繋がるところもありますが、ランニングスピードを向上させるための絶対条件ではないように思います。

ランニングスピード=ピッチ×ストライドです。
いくら筋トレをして走る時に使うお尻や太ももの裏の筋肉を大きくして筋力をアップさせたとしても、この2つの要素に変化がなければランニングスピードが上がることはないでしょう。
筋トレが必要ないとは言いませんが、ピッチとストライドを高めるためにどんなトレーニングをどのように行うのかをよく考える必要があると思います。

実際にトレーニングを見ているランナーに見られるのは走り方の問題です。
腕を引くように振り、つま先で地面を蹴って走ろうとするために脚の回転動作がスムーズにできていないためにピッチが遅い、脚を前にしっかり出して歩幅に出そうとしたり、極端にストライドが小さいために体の移動がほとんどないといったことでランニングスピードが遅いということがよく見られます。

ピッチに関しては、マラソンではそこまで速い動きは必要ないので脚の回転をもっと速くするというよりもぎこちない動きを改善して脚の回転がスムーズになるためのトレーニングの方が効果が見られます。
この場合は筋トレというよりは体の使い方のトレーニングになります。

接地して後ろに蹴るために体の後ろ側で大きく脚が回ってしまう動きを接地したら踵をお尻の方へすぐに持ってくるイメージにするようなドリルを行います。
それだけで脚の動きはスムーズになってきます。
後ろの余計な動きがなくなりすぐに脚が前に出るようになることでストライドが伸び、これだけでスピードが上がるケースもあります。

ストライドに関しても筋力の問題よりも体の使い方、特に“接地の仕方”に問題があるケースが多い印象です。
ストライドを伸ばすには着地の衝撃を前方へ飛び出すための反力にうまく換えることが必要になってきます。
垂直方向へ踏み込むと体重の3〜4倍の反力がもらえるとも言われています。
世間では接地を踵からと言われますが、反力をうまくもらうためには足裏全体での接地になります。
踏み込むのに大きな筋力は必要ありません。
衝撃は体重に比例しますから、力を入れることよりも踏み込む足の裏にきちんと体重を乗せていくだけです。
うまくできるようになれば、踏み込んでいくだけで自然と体が前に移動する距離が増えるのでストライドは勝手に出るようになります。
トレーニングでは二本歯の下駄で走ってみるということをしますが、適切に接地できないとバランスが崩れてしまいますので、二本歯にきちんと体重を乗せて接地しようとします。
すると自然とフラットな接地、垂直方向に踏み込む感覚が生まれます。
その後に走ってみるとストライドが出るようになっていつもと同じくらいの感覚で走ってみても自然とランニングスピードが上がっています。

走る動作に必要な脚の筋力を高めるにはスクワットも悪くないと思いますが、スクワットと走る動作では動作の特性に違いがあるので、走る動作でスクワットと同じくらい力強く踏み込めるとは限りません。
個人的には全然生かせない人の方が多い印象です。

ランニングスピードがピッチ×ストライドである以上、どんなトレーニングをするかではなく、この2つの要素を高めるためにどんなトレーニングをどのようにやるかを考えることがランニングのためにトレーニングでは大事なように思います。

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