ランニングは膝に悪い?

市民ランナーでひざ痛に悩んでいる人が相談が多いので「ランニングは膝に負担をかけるから膝を痛めやすい」などと言われます。
たしかに走っている時の着地の衝撃は体重の3〜5倍くらいですがランニングが膝に悪いのではなく、膝が痛くなるような走り方をしているから膝が痛くなるのです。

走ると膝が痛くなるという人のほとんどが“接地”に問題があります。
ストライドに繋げるため、お尻や腹筋など体幹で衝撃を吸収するためには足裏全体でフラットに接地する感覚が大切なのですが、接地に問題がある人のほとんどはフラットに接地できていません。

よく見られるのが小指サイドで接地しているケースですが、小指サイドの接地は力が抜けてしまいます。
足裏全体、もしくは内側で接地すると力が入るのですが、内側で接地しているという人でも全体ではなくつま先、親指あたりで接地するようなパターンがほとんどです。

接地に問題があって起こる膝の痛みに対していくら筋トレで太ももの筋肉を鍛えたり硬くなっている筋肉をストレッチングやマッサージなどで解したところで走ればまた痛くなるので根本的な解決にはなりません。
やはり接地の仕方を修正することが問題の解決法になってきます。

接地の感覚を修正するための方法の1つが“階段”を使ったエクササイズです。
足裏全体を着け、適切な位置に踏み込んでいくとお尻の筋肉の伸張反射を使って楽に階段が上がれますが、接地が悪いと踏み込んだ瞬間に太ももの前に緊張し、膝に痛みを感じてしまいます。

フラットに足を着いて、適切な位置から踏み込むという動作を繰り返していくと楽に大きな反動が貰える、それが反対の脚まで伝わって脚が自然に上がるようになったり、跳び出す感覚が出てきます。

そうして接地の感覚が良くなってから片足ホップなどで徐々に走る動作に繋げていきますが、ほとんどの人が「全然膝が痛くない。」と言います。
それどころか自然に弾み感が出て、ストライドが伸び、ランニングスピードが上がります。

走ると膝が痛くなるという人は接地を見直してみることです。
接地が良くなれば痛みがなくなるだけでなく、走るための体幹、下半身の筋トレにもなりますし、ランニングのパフォーマンスアップにも繋がります。

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