デッドリフトをすると腰が痛くなるのは腹筋が弱いから?太ももの裏が硬いから?

デッドリフトをすると腰が痛くなったり翌日は腰にばかり筋肉痛が出るというケースがあります。
腹筋が弱い、太ももの裏が硬いからなどいろいろなことが言われますが、デッドリフトをすると腰が痛くなる、腰にばかり筋肉痛が出るのはそのようにやっているからです。

ジムでも筋トレブームでデッドリフトをやっている人もいますが、多くの人が構えた時に腰を反らせ過ぎています。
腰に大きなストレスがかかるような構えから重りを持ち上げれば腹筋が使われるどころか腰にさらに大きなストレスがかかることが考えられます。
それほど大きな重りを付けているわけでもないのに腰を守るためにベルトを付けている人もいますが、ベルトを付ける前に構えた姿勢を見直してみる必要があると思います。

年配の方や女性の方でウエイトを使ったトレーニングをしたいという人に全身をバランス良く刺激する目的でデッドリフトもやってもらいますが、30kg、40kgくらいの重さなら腰にベルトを付けなくても腰を気にするようなこともなく持ち上げます。

無理に背筋を伸ばしたりアーチを作る必要はなく、背骨の自然な真っ直ぐを維持すれば十分です。
必要なのは腹筋・背筋の緊張のバランスです。
バーを持った時に均等な緊張状態を作れば背骨の自然な真っ直ぐなラインは維持できます。
全身を均等に緊張させたところから足裏全体で地面をプッシュして立ち上がっていけば腰に痛みを感じることなく、腹筋もきちんと使って重りを持ち上げられます。

バーを降ろしていく時に膝を伸ばし、お尻を意識的に突き出すようなやり方でやっている人もいますが、これは柔軟性が求められる難しいやり方です。
こういうバーの降ろし方も腰に大きなストレスをかけてしまう原因として考えられます。
体が硬いという人は足首・膝・股関節をゆるめて沈んでいくようなやり方で徐々に柔軟性を高めて膝を伸ばしてやるようなやり方に変えていくことをお勧めします。
このやり方でも背筋やお尻、腿の裏側の筋肉を刺激することもできます。

また、スタートの位置も太ももの裏が硬いという人は一番低いところからスタートするというのは難しいでしょうから、台を使うなどしてバーベルの高さを調整してちょうど良い高さで行えば良いと思います。
スムーズな動きで繰り返していれば徐々に筋肉の緊張が解け、低い位置にバーを下ろしても太ももの裏が突っ張るようなこともなくなっていきます。

ちょっとやり方を変えるだけでデッドリフトに必要な筋力、柔軟性はデッドリフトで高めることができます。

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