デッドリフトをすると腰が痛くなるのは腹筋が弱いから?太ももの裏が硬いから?

デッドリフトをすると腰が痛くなったり翌日は腰にばかり筋肉痛が出るというケースがあります。
腹筋が弱い、太ももの裏が硬いからなどいろいろなことが言われますが、デッドリフトをすると腰が痛くなる、筋肉痛が出るのはそうなるようにやっている、やり方に問題があるからです。

一番多いのが構えた時に腰を反らせ過ぎていることです。
腰に大きなストレスがかかるような構えから重りを持ち上げれば腹筋が使われるどころか腰にさらに大きなストレスがかかることが考えられます。
それほど大きな重りを付けているわけでもないのに腰を守るためにベルトを付けている人もいますが、ベルトを付ける前に構えた姿勢を見直してみる必要があると思います。

女性でスタイルを良くしたい、ウエイトを使ったトレーニングをしたいという人には全身をバランス良く刺激する目的で重りを楽に持ち上げるようなデッドリフトもやってもらいます。
年配の方でも30kg、40kgくらいの重さでもベルトを巻かなくても腰を気にすることなく持ち上げることができています。

重りを楽に持ち上げるそのやり方は、

・体幹は筒状を保つ

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無理に背筋を伸ばしたりアーチを作る必要はありません。
画像のように体幹のどこかだけに強い緊張が出ないようリラックスして体幹は筒状を維持するだけで十分です。

・スタートは全身を均等に緊張させた状態に

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バーを握った後は、お尻の高さを調整して太ももの前後の筋肉が均等に緊張した状態する位置を見つける。
次に顔は前を向き、腹筋・背筋の均等な緊張のバランスの位置に体幹をキープする。

・足裏全体で地面を押して立ち上がる

全身を均等に緊張させたところから足裏全体で地面を押して立ち上がっていきます。
基本的に重い物を持ち上げる時には腕ではなく脚を使います。
ですので腕はバーを握ってぶら下げているようなイメージです。
股関節→膝→足首の順に伸ばして二本脚でスッと立ちます。
そうすれば腰に痛みを感じることもありません。
お尻の筋肉も働きヒップアップ効果も期待できます。
きちんと立つことで脚のラインも綺麗になります。
体幹と脚を連動させることで腹筋も使われるのでウエストを引き締める効果も期待できます。

・バーを下ろす時は足首からゆるめる

バーを降ろしていく時に膝を伸ばし、お尻を突き出すようなやり方がよく見られますが、このやり方は柔軟性が求められるので体が硬い人にとっては難しいやり方です。
体が硬い人がこのようなバーの降ろし方も腰に大きなストレスをかけてしまう原因として考えられます。

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体が硬いという人は画像のように足首・膝・股関節をゆるめて沈んでスタートの状態に戻るやり方から始めることをお勧めします。
こういったやり方でも徐々に腰や太ももの裏側の柔軟性も高まり、自然に膝を伸ばし気味でもしゃがめるようになります。
ヒップアップを目的に行う方もいますが、お尻の筋肉が使われるのは股関節を伸ばしていく局面です。
しゃがむ場面でそこまでお尻を突き出してやる必要はありません。

・体が硬い人はスタートの位置を高くし、徐々に低くしていく

体が硬い人がバーが床に置かれた状態からスタートするというのは難しいことです。
台を使うなどしてバーベルの高さを調整してちょうど良い高さで行えば良いと思います。
適切な手順、体の使い方でスムーズな動きで繰り返していれば徐々に柔軟性が出てきて楽に床までバーを下ろせるようになっていきます。

ちょっとやり方を変えるだけでデッドリフトに必要な筋力、柔軟性はデッドリフトで高めることができます。