スクワットをすると腰や膝が痛くなるのは姿勢が悪いから?

姿勢、体のバランスが崩れた状態でスクワットをしても適切にやるのが難しくなります。
そうするとスクワットは正しい姿勢、やり方でやらないと腰や膝を痛めてしまうというような言われ方をされます。

その正しい姿勢というものが腰や膝を痛めるスクワットに繋がるということもあります。
「正しい姿勢」、「綺麗な姿勢」というと一般的には“背筋を真っ直ぐに伸ばした姿勢”をイメージし、上体は背筋を真っ直ぐに伸ばして股関節・膝・足首を曲げるようにしてしゃがもうとします。
体の前後の筋肉の緊張の釣り合いが取れていれば自然な背筋の真っ直ぐが保たれるのに意識的に背筋を伸ばしたり真っ直ぐにしようとすれば腰の筋肉に余計な緊張が生まれ、それが腰の痛みを引き起こしてしまいます。

背骨のラインのような“線”で体を見ようとするとそういう無理が出てきますが、体を「筒状」で考えてみるともっとシンプルになります。
筒の中に背骨が通っていると考えると体の前後の筋肉の緊張の釣り合いを崩さず、筒が変形しないでしゃがんでいけば意識しなくても姿勢が崩れることもありませんし、腰だけに大きなストレスがかかるようなこともなくなります。

また、しゃがんでいく“手順”や“やり方”が不適切だと膝に余計なストレスをかけてしまいます。
スクワットの指導でよく、「膝がつま先を越えないように」というようなことが言われますが、そう言われるとほとんどの人は膝を固定し、お尻を引くようにして脚を曲げていきます。

「足首→膝→股関節」順でゆるめていけば自然にしゃがんでいくのにお尻や膝から動かせば深くしゃがもうとすると動作にブレーキがかかりますし、“滑る”動きをする関節を折り曲げるような不自然な動かし方をすれば膝にストレスがかかり膝を痛めてしまう恐れがあります。

正しい姿勢、正しいやり方でやらないからスクワットをすると腰や膝が痛くなるのではなく不自然なやり方でやるから痛くなるのです。
体の前後の筋肉の緊張のバランスが取れている状態で足首→膝→股関節の順にゆるめて適切にしゃがんでいけば腰や膝が痛くなるようなこともありませんし、体のバランスが良くなり立ち姿勢が良くなり、腰や膝にストレスをかけることもなくなって痛みが解消されるようなこともあります。

スクワットというとほとんどが立った姿勢からスタートしますが、そもそも立った状態での筋肉の緊張のバランスが崩れている人がそこからしゃがむというのはさらに難しいことをすることになりますから、うまくしゃがめなくても仕方ありません。

年配の方、腰や膝、股関節の痛みで悩んでいるといった方を指導していますが、そういう方でもイスなどに座った状態から立っていくようなやり方だと難しさ、やりにくさを感じることなく行えます。

足の裏全体にきちんと体重を乗せて立ち上がっていけば大きな力を使わなくても楽に立ち上がることができます。
膝の関節を滑らせて、股関節・膝・足首の角度を同時に狭めていけば楽にしゃがめます。
しゃがんでいく時は無理に背筋を伸ばすよりも、腹筋と背筋のバランスに気をつければ自然と背骨の真っ直ぐなラインは保てます。
また、トレーニングとしてスクワットを考えるならわざわざ立ち上がらなくてもお尻がイスから少し浮いたところで止めるだけで安全かつ効果的に腹筋・腰・お尻・下半身に刺激を与えられます。
きちんと止まれるようになれば立ち上がる、しゃがみこむ動作がやりやすくなります。

さらに少しずつイスの高さを低くしていくことで腰や膝の痛みなく一番低いところまでお尻が下がり、そこから楽々立ち上がれるようになります。
足の裏の平衡感覚が良くなることで歩いてもフラフラすることがなくなりスムーズに歩けるようになり、以前より歩きが楽になって長く歩いても疲れなくなったという方がたくさんいます。

“正しい”という言葉が運動を難しくさせてしまうということもあるのではないかと思います。
もっと“適当に”、自分に合った“適切なやり方”で“適量”やればいいという風に肩の力を抜いて考えてみても良いのではないでしょうか。

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