ランニングをすると太ももの前が筋肉痛になる。原因は?改善法は?

ランニングをすると太ももの前に筋肉痛が出るという相談が多く来ました。

走ると筋肉が疲労する、筋肉痛になるのは仕方がないと思われがちですが、そもそも走ると太ももの前に筋肉痛が出るというのは太ももの筋肉ばかり使って走っている、スムーズな走りができていないからです。

スムーズな走り方でやれば太ももの前に筋肉痛は出ません。
逆に太ももの前の筋肉がゆるんで柔らかくなります。

実際に走りを見てみると脚を一生懸命前に前に出して走っていました。脚を前に出す(股関節を曲げる)動作は太ももの前の筋肉が働きます。

何百回、何千回と太ももの前の筋肉を縮めていれば筋肉を動かすエネルギーが切れて動かなくなり筋肉痛が出たということです。

筋肉の持久力の問題というと筋肉を鍛えて持久力を伸ばすことを考えてしまいますが、筋肉を増やしたところで持久力は変わりませんし、筋力を高めたところでランニング動作で使う筋肉の持久力が伸びることもありません。

筋肉痛が出ないようにする最も簡単な方法はスムーズな走り方に直すことです。
スムーズに走るというのは自分で意識して手脚を動かすのではなく、“体が勝手に進んでいく”、“脚が勝手に動く”感覚です。

その推進力となるのが「股関節を伸ばす動き」、「脚を後方への送る動き」です。その時に使われるのは“お尻”の筋肉です。

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ピッチもランニングのスピードに関係する大事な要素ではありますが、脚を前に出すような使い方(股関節を曲げる動き)で使われるのは太ももの前の筋肉です。
脚を自分で前に出して走ると太ももの前の筋肉を意識的に使うことになります。
こういう脚の使い方も太ももの前に筋肉痛が出る原因の1つです。

改善するには脚を前に出して走るのではなく、体(重心)を移動させて脚は後ろに運ぶ感覚を身につけることです。

実際にやってみるとわかりますが脚を前に出しても体が前に進みません。
前に出した脚を地面に突き刺すような着地になり、つっかえ棒のように体が前に進もうとするのにブレーキをかけてしまいます。
ところが体を前に進めてみると、こけないように脚は反射的に出てきます。
前に進むということは上体を前方へ、脚は後ろへ後ろへといくような動きなのです。
トップアスリートの体型を見てみるとお尻の筋肉が発達していますが、お尻の筋肉は股関節を伸ばす、脚を後ろに動かす時に使われます。

また、腸腰筋が発達しているとも言われます。
腸腰筋がもっとも働くのは“足が地面から離れる瞬間(股関節を伸ばす動き)”です。
その時に腸腰筋は伸ばされるような動きでよく使われるということです。
筋肉は伸ばされると反射的に縮もうとします。(伸張反射)
それによって体の後ろに行った脚が瞬時に前に戻ってくるのです。
ランニングのピッチは脚を前に前に動かすピッチではなく、後ろに行った脚が自動的に戻ってくることによって生まれるピッチなのです。

接地に関してはいろいろなやり方が言われますが、接地の反動を利用して“弾む”ように走るには「足裏全体でフラットに踏み込むイメージ」でやることです。
走っている時の接地の衝撃は体重の3〜5倍と言われますが、足裏全体で接地するとその衝撃はお尻や腹筋といった体幹でもらうと前方へ飛び出し、ストライドが伸びて速く走れるようになります。
自然な重心移動と適切な接地で走っていくと余計な筋力を使わないので息が上がったり、疲れるようなこともありません。

これを身につけると楽に・速く・長く走れるようになります。
女性であれば脚は引き締まり、お尻は上がってスタイルも良くなります。

トップレベルのランナーの体型を見てもみんなふくらはぎや太ももの前は細いのにお尻や太ももの裏は大きな筋肉をしています。
筋肉は使っているように作られていきますから、トップレベルのランナーはそういう体の使い方をしているということです。

走れば筋肉痛は出るもの、筋肉痛が出るほど頑張れば良いという思い込みを捨てることです。