ランニングのためのトレーニング

ランニングをすると太ももの前が筋肉痛になるのを改善するには

ランニングをすると翌日太ももの前側に筋肉痛が出るという人から「筋肉痛を緩和するために何をしたらいいいか?」、「筋肉痛がある時に走ってもいいのか?」と尋ねられますが、そもそも太ももの前に筋肉痛が出るということ自体が問題です。

走ると筋肉痛が出るのが当たり前のように思われがちですがスムーズな走り方でランニングをすれば太ももの前に筋肉痛が出ることはありません。
それどころか太ももの前の筋肉の緊張がゆるんで柔らかくなります。

太ももの前の筋肉は“ブレーキ筋”です。
そこに筋肉痛が出るということはブレーキをかけて走っているということです。
太ももに筋肉痛が出るという人の走りを実際に見てみると脚を一生懸命動かして走っています。
筋肉を意識的に使えばエネルギーを余計に使うことになります。
筋肉は意識的に使うと最速で7秒、長くても90分くらいしかエネルギーはもたないと言われています。
余計な力を使いながら何百歩、何千歩と脚を動かすから太ももの筋肉が疲労し筋肉痛が出てしまうのです。

筋肉の持久力の問題というとすぐに筋肉を鍛えて持久力を伸ばすことを考えてしまいますが、筋肉を増やしたところで持久力は変わりませんし、筋力を高めたところでランニング動作で使う筋肉の持久力が伸びるようなこともありません。

筋肉痛が出ないようにする最も簡単な方法は走り方を直してスムーズに走れるようにすることです。
スムーズに走るというのは自分で意識して手脚を動かすのではなく、“体が勝手に進んでいく”、“脚が勝手に動く”感覚です。
そのために使うのは“地面からの反力”だったり“重心移動”です。

脚を一生懸命動かして前に進もうとする人のほとんどが重心移動がうまくできていません。
実際にやってみればわかりますが脚を前に出しても体が前に進むことはありませんし、前に出した脚がつっかえ棒のようになって前に進むとするのにブレーキをかけてしまいます。
ところが体を前に進めてみるとこけないように脚は反射的に出てきます。
その時に足裏全体で接地するようにすると自然に“弾むような動き”が出てきます。
走っている時の接地の衝撃は体重の3〜5倍と言われますが、足裏全体で接地するとその衝撃はお尻や腹筋といった体幹で吸収されます。
そしてその衝撃を反力にうまく変えるとストライドが伸びて速く走れるようになります。
自然な重心移動と適切な接地で走っていくと余計な筋力を使わないので息が上がったり、疲れるようなこともありません。
ブレーキ動作もないので太ももの前の筋肉を使うこともなくなるので筋肉の緊張がゆるんで柔らかくなるのです。
ランニングスピードはピッチ×ストライドで決まりますので今の脚の回転の速さのままでもストライドが伸びるだけでランニングスピードもアップします。
“楽に速く長く”走れるようになり、女性であれば脚が引き締まってヒップが上がりスタイルも良くなるのです。

トップレベルのランナーの体型を見てもみんなふくらはぎや太ももの前は細いのにお尻や太ももの裏は大きな筋肉をしています。
筋肉は使っているように作られていきますから、トップレベルのランナーはそういう体の使い方をしているということです。

走れば筋肉痛は出るもの、筋肉痛が出るほど頑張れば良いという思い込みを捨てることです。

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