スクワットでしゃがめないのはフォームが悪いから?筋力が弱いから?体が硬いから?

スクワットでうまくしゃがめない、深くしゃがめないと困っている人は多いようです。
ジムでもインストラクターにフォームをチェックしてもらっている光景をよく目にしますが、
「背筋を伸ばしてお尻を引いて膝がつま先よりも前に出ないように」というような細かいポイントをアドバイスしているにも関わらずやはりしゃがめません。

しゃがみにくいと感じているのに無理に深くしゃがませようとするから難しいのではないでしょうか。
それよりもしゃがみにくいという原因を探せば解決法も出てきます。

1つ目の問題はしゃがむ“手順”です。
地球上は常に1Gという重力があり重さのあるものは下に落ちます。
それを利用すればもっと簡単にしゃがめるようになります。
そのためには「抜く」ことが大切です。
しゃがむには足首・膝・股関節が同時に曲がっていかないと真下に沈むことはできません。
スムーズにしゃがむには「足首」からゆるめることですが足首を抜こうと意識すれば“筋肉の緊張”が生まれます。
筋肉の緊張はブレーキになってしまいます。
足首を意識しないで足首から抜いていく、これがなかなか難しいのです。
だからうまく沈めないのです。
本当に必要なのは細かいフォームのアドバイスではなく、適切な手順でしゃがめた時の感覚を脳にインプットしてあげることです。
難しい理屈をこねなくてもそれを教えてあげればそれなりにしゃがめるようになります。

2つ目は関節がスムーズに動いていないというものです。

しゃがむというと一般的には足首の硬さと言われますが、指導していると骨盤、股関節が適切に動いていない人が多いと感じます。
しゃがむには股関節、膝、足首を「曲げる」と思っている人も多いですが、そういうしゃがみ方をしようとすると股関節が詰まります。
するとブレーキがかかりうまくしゃがめません。
適切な動き方、動かし方というものがあるんです。


写真のように太ももの骨が骨盤に嵌ってできているのが股関節です。
股関節が適切な動きをするためには股関節だけでなく骨盤の動きを取り戻すことも重要です。
骨盤に付いていて股関節の動きに関係する筋肉の緊張を緩めるとしゃがみやすくなります。
それが「お尻の筋肉」です。
筋肉の動きを良くした上で楽にしゃがめる範囲で繰り返すと自然としゃがめる深さが大きくなります。

他に考えられるのはしゃがむという動作を難しく考えすぎているというケースです。
スクワットというと多くの人が筋トレのスクワットをイメージするでしょう。
そうすると筋トレをしていない人にとっては難しいイメージをもってしまいます。
動作としてはしゃがんで立ち上がるだけです。
立ったところからしゃがむのが難しければしゃがんだところから立ち上がればいいだけのことです。
現代はほとんどの家にはイスがあり、ほとんどの人がそれに毎日腰掛けたり、立ち上がったりするような動作を当たり前のようにやっているはずです。
イスを使ってしゃがむ→立ち上がる動作を繰り返してしゃがめているということを教えてあげるだけでイスがなくてもしゃがめるようになります。
うまくいけばお尻を一番低いところまで沈めることも簡単にできるようになります。

しゃがみにくいのをしゃがませようとするのは大変ですが、しゃがめない原因を考えてしゃがめるようにしてからやってもらえばスクワットはそんなに難しいエクササイズではありません。