スクワットでしゃがめないのは足首が硬いから?

スクワットでスムーズにしゃがめない、深くしゃがめないという相談は多い。
しゃがめないという人に多いのがしゃがむ手順の間違い、足首が硬く動きが悪いというものです。

・しゃがむ手順

原因の1つは“しゃがむ手順”
しゃがむ、お尻を沈めていくには足首・膝・股関節を曲げる必要があります。
そのための適切な手順があります。

一般的には股関節から曲げていくように言われますが、股関節から曲げるということは足首、膝を固定した状態で動いていくので、ある程度のところで窮屈になりそれ以上しゃがめなくなってしまう。
膝から曲げていくというやり方も多いが、これも足首を固定した状態で動いていくので同様に深く沈めない。

しゃがむ時の適切な手順は足首から。
足首をゆるめると膝、股関節も同時にゆるみ、お尻が自然に沈みます。

・足首が硬い
足首が硬くてしゃがめないという人の多くは足首の硬さよりも動かし方に問題があるケースが多い。
だから足首周囲の筋肉のストレッチングをしても改善が見られない。
スムーズに足首を曲げられないというのは足首を曲げるという動作のイメージを間違えているから。
曲げるというイメージではなく、脛の骨を前に倒すイメージ(滑らせる)でやると足首は曲げやすくなる。
膝や股関節も同様。
曲げるというイメージでやると引っかかったりブレーキがかかってしまうが、大腿骨や骨盤を滑らせるというイメージでやってみると連動してスムーズにしゃがめるようになる。

・骨盤の向き

骨盤の動きに関しても勘違いしてしてる方が多い。

手順を間違っているとしゃがんでいくとどんどん骨盤を前傾し腰が反ってしまいます。
腰の緊張が強くなると動きにブレーキがかかってしまい深くしゃがめません。
画像のくらいの高さくらいまでしか楽にしゃがめません。
これ以上深く沈もうとすると腰が辛くなってきて痛めてしまうこともあります。

足首を曲げて膝、股関節が連動すると骨盤は前傾します。
そこから膝をゆるめていくいとしゃがみが深くなっていきますが、その時の骨盤の前傾の角度は変わりません。
深くしゃがむために骨盤を意識的に傾けるようなことをして体幹の筋肉の緊張度のバランスを崩してはいけません。
お尻が膝より低くなると骨盤は自然に後傾します。
そうすると腰が緊張することもなく、楽に一番低いところまで沈められます。

立ち上がる時の手順は股関節→膝→足首です。
お尻から上がっていく意識でやると膝も伸び、足首も自然に伸びます。

こういった点を見直してみれば誰でもその人の柔軟性に見合った深さまでしゃがむことができます。