スクワットでしゃがめないのは足首が硬いからではなく、しゃがみ方・手順が間違っているから

スクワットでスムーズにしゃがめない、深くしゃがめないと悩む人が大勢います。
足首が硬い、筋肉が硬い、フォームが悪い、深くしゃがむための筋力がないなどいろんなことを言われますがしゃがみにくい原因は他にあります。

・しゃがむ手順

原因の1つは“しゃがむ手順”です。
しゃがむ、お尻を沈めていくには足首・膝・股関節を曲がる必要があります。
そのための適切な手順というものがあります。

よく言われるのが股関節から曲げていくというものですが、股関節から曲げるということは足首、膝を固定した状態で動いていくのである程度のところで太ももの前の筋肉が緊張しブレーキがかかってしまいます。
膝から曲げていくというやり方もよく見られますが、これも足首を固定した状態で動いていくますので同様に深く沈めません。

しゃがむ時の適切な手順は足首をゆるめる(曲げる)のをきっかけにして膝→股関節の順にゆるめることです。
足首が曲がると膝、股関節も同時に曲がりお尻が沈めやすくなります。

・股関節の動かし方

実際に現場で指導している中で感じるのはしゃがめない人は骨盤、股関節を適切に動かしていない人が多いことです。
多くの人はしゃがむ動作で股関節を曲げるように使おうとしますが、そういう動かし方では股関節が詰まってブレーキがかかりうまくしゃがめません。

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画像のように太ももの骨は骨盤に対して真っ直ぐではなく斜めに嵌っています。
太ももの骨頭のボールを滑らせると90度までは脚は真っ直ぐ体の方へ近づいてきますが、90度以降は股関節は捻りの動き、膝が外側へ開くように動いていきます。
この股関節の捻りの動きをきちんと入れるとお尻は深いところまで楽に沈められるようになります。

・骨盤の向き

骨盤の動きに関しても勘違いしてしてる方が多い印象です。

しゃがめない人はしゃがんでいく際に骨盤を前傾させていきます。
そうすると腰がどんどん反っていきます。
腰の緊張が強くなると動きにブレーキがかかってしまい深くしゃがめません。
画像のくらいの高さくらいまでしか楽にしゃがめません。
これ以上深く沈もうとすると腰が辛くなってきます。

深くしゃがむためには体幹はリラックスしたまま骨盤を意識的に傾けるようなことをしてはいけません。
そしてお尻が膝より低くなってきたら骨盤は後傾させることです。
そうすると腰が緊張することもなく、楽に一番低いところまで沈められます。

・力が抜けない

3つ目は脚の力を抜けないケースです。
力は入れる方が簡単で、抜く方が難しいものです。
スクワットのしゃがむ動作では足首、膝、股関節の3つの関節を曲げる動作です。
その時は先ほど書いたように足首からゆるめるというのが適切な手順ですが、そもそもうまく力が抜けないという人にとって同時に3つ(両脚で6つ)をゆるめるというのはかなり高度なことです。

そこで発想の転換です。
しゃがむのが難しければしゃがんだところから立ち上がればいいのです。

イスから立ち上がる→座るというように動作を繰り返してちゃんとしゃがめるということを脳に教えてあげるだけでイスがなくてもしゃがめるようになります。
うまくいけばお尻を一番低いところまで沈めることも簡単にできるようになります。

こういった点を見直してみれば誰でもその人の柔軟性に見合った深さまでしゃがむことができます。

ただし、スクワットのメインは立ち上がることですから適切な手順で立ち上がることが大切です。