四十肩で肩が痛い。痛みを改善するにはどんなトレーニングをしたらいい?

四十肩で腕が肩より上に挙げられないという方から相談を受けました。
病院で検査しても骨や関節に特に問題はないということで、「筋肉が硬くなっているからストレッチングで柔らかくするように」と言われたそうですが、痛くてストレッチングもできないという状態でした。

硬くなっている筋肉をストレッチングで伸ばそうとすると痛みが出てしまいますが、腕を挙げても痛みの出ない範囲がある程度あるのでその範囲内で肩の関節を動かしたり肩甲骨を動かして肩や肩甲骨周りの筋肉の緊張をゆるめてみると痛みなく挙げられる範囲が広がりました。

鎖骨の根元(胸鎖関節)を動かすような運動も入れてみるとはじめはゴリゴリ音がしてうまく噛み合っていないような感じでしたが、動かしているとそれがなくなって肘を曲げた状態で腕を回しても痛みなくできるくらいに改善が見られました。

縮んで硬くなっている筋肉を伸ばすというのはなかなか大変なことですが、体操のように筋肉を縮める→ゆるめる運動は繰り返して筋肉を元の長さ、弾力に戻すような方法だと筋肉の緊張は短時間なので辛さも少ないので痛かった記憶を忘れることもできます。

痛みを消すような直接的なアプローチはできませんが、筋肉の状態や関節の動きを元通りにして痛いことを忘れるようなアプローチは大切です。