トレーニングプログラム作成の考え方

このブログに「検索キーワード」という機能が付いているので見ていると『トレーニングプログラムの作り方』が気になる人も多いようです。

最近は一般の人向けの本にも「◯◯というエクササイズを何回×何セット」といったパターン化されたものが載っていますが、そのパターンに合った人は結果が出るでしょうが残念ですがそれ以外の人はやっても結果が出ないでしょう。

トレーニングプログラムは、どうなりたいのかということを聞いたり、現在の体の状態をチェックし、求める結果の状態になるにはどのようなことをやって何ヶ月後にはこういう状態になっていないといけないというように逆算的に考えて作成していきます。

そうすると今日はこのくらいができていないといけないということが明確になり、やるべきトレーニングも決まります。
この進め方だとトレーニングすることで起きる変化から自分が立てたトレーニング計画が適切なものかチェックできますから思ったような変化が見られていなければ早めに修正することもできます。
だから良い結果が見られます。

本に書いてあるようなパターン化されたトレーニングプログラムはこういう目標到達状況をチェックすることができないので変化が出ていなくても同じことを繰り返すしかないので、いつまでやっても求める結果には辿り着けないわけです。

例えば、シェイプアップ目的でトレーニングしているある方のトレーニングプログラムは、
・W-up 10分
・スクワット 10回×4セット
・ベンチプレス 10回×4セット
・デッドリフト 10回×4セット
・ショルダープレス 10回×4セット
・プルオーバー 10回×4セット
・クールダウン
という流れです。

一般的な本にはシェイプアップというと、引き締め目的だから引き締めたい部分だけのエクササイズを１５〜２０回×３セットというのがパターンです。
「１０回×４セット」というと筋肉を大きくする負荷です。
そうすると筋肉が太くなって引き締まらないんじゃないか？となりますが、実際の結果は体重はほとんど変わりませんが、スタイルはどんどん良くなっています。

この方の場合、普段体を動かすことがほとんどないので筋肉が萎んで硬くなっています。
萎んでしまっている全身の筋肉を元の太さ、弾力に戻すために萎んでしまっている筋肉を大きくする１０回なんとかできる負荷で行いました。

またウエストを細くしたいということでしたが、脂肪は全身に繋がって付いているので全身的に脂肪が減ればウエストの脂肪も当然減りますから、部分的なエクササイズよりも全身を使うようなエクササイズを優先的に選択しているわけです。
結果ウエスト以外の部分も引き締まって全身的にスタイルが良くなりました。

また、ある人のケースでは、姿勢の崩れが原因でウエストや太ももが太く見え、お尻が垂れて見えてしまっていたので、
・身体の調整
・体操
・立ち方、歩き方、イスの起立-着席運動
といったものだけで筋肉を鍛えるようなトレーニングをしなくてもスタイルが良くなりました。

腰痛やひざ痛の場合は筋肉の強さではなく、ほとんどが日常生活での動作の癖が原因の姿勢や体のバランスの崩れのせいなので、
・身体調整
・体操
・日常生活動作の体の使い方
といったように重いものを使ったトレーニングは一切やらないで「体を緩める」、「体の使い方のトレーニング」といったものが中心です。
これも腰痛やひざ痛の原因を姿勢や体の使い方の癖から考えていくとこうなるだけなんですが。

「この目的にはこのトレーニングプログラムをやっておけば大丈夫」というような万能なトレーニングプログラムはないので相手の体の状態、目的に合わせて「なにをどのようにやるのか」を考えないといけませんから、パターン化されたトレーニングプログラムしか知らない人にとっては１人１人に合ったいろんなパターンのプログラムを作成するのは難しいでしょうが、言い方を変えれば何をやってもいいわけですから自分が考えたプログラムでどのような反応が見られるかというのがトレーニング指導の面白いところでもあります。