30日スクワットチャレンジを始めたら膝が痛くなった。原因は?どうすれば治るのか?

最初は50回から初めて3日に1回休みを入れながら1日5回ずつ増やしていき、最終日には250回もやるとヒップアップできるという「30日スクワットチャレンジ」というものが流行っているようです。
ところが、ヒップアップするどころか太ももの前ばかり筋肉が付いたり膝が痛くなったという人も大勢いるようです。

スクワットをしてそのようになったわけですから、問題は「スクワットのやり方」にあります。
どんなやり方でスクワットをするのかを見れば太ももの前や膝が痛くなる理由がわかります。

お尻の筋肉をしっかり動かすためにスクワットの一般的なやり方として多いのが、「お尻を少し突き出しながら、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくりとしゃがむ。姿勢は背中は丸めない。呼吸も止めないようにゆっくりと元の位置に戻る。」というものです。

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基本的にしゃがむ動作は足首・膝・股関節が連動して行いますがスクワットのしゃがむ時の手順を考えてやるような人はいません。
それは本にもネットにも書かれていませんから当然です。

膝をつま先よりも前に出さないようにしてお尻を後ろに突き出し、深くしゃがもうとする時に足首は固定した状態になります。
足首が固定されると膝の関節も固定されてしまうためスムーズに曲げることができません。
動きにブレーキがかかってしまうので筋肉痛が出るのはお尻ではなく、太ももの前の筋肉になってしまいます。

また、ゆっくりやる、ブレーキをかけながらしゃがむということになりますが、筋肉は伸ばされながら負荷をかけた方が速筋線維(白筋)を使うと言われています。
そういったことからゆっくり沈むことを勧めるのですがトレーニングに慣れていない人は太ももの前の筋肉でブレーキをかけます。

立ち上がる時にしてもほとんどの人は太ももの前の筋肉を使って膝を伸ばして立ち上がろうとします。

行きも帰りもずっと太ももの前の筋肉に大きな負荷をかけるような運動を50回、休みがあるにしても最終的には250回もやるわけですから、太ももの前の筋肉は緊張して硬くなり、筋肉がストレスに耐えられなくなれば痛みが起こるということです。

しゃがむ時に適切な手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめていくことです。
立ち上がる時は「股関節→膝→足首」の順に伸ばしていくことです。
そうすれば太ももの前の筋肉に余計な緊張は起きないはずですし、お尻も綺麗な形になっていくはずです。

膝が痛くなる原因としては「脚が捻れている」という可能性も考えられます。
X脚やO脚のような捻れた脚でスクワットをすれば膝に大きなストレスをかけてしまうことになります。
回数を増やす、ストレスを増やすことになりますから膝がストレスに耐えられなくなると痛みが起きてしまいます。
そういう人の場合はまず脚の捻じれを直して真っ直ぐスッと伸びた脚に戻すことが先です。
そして適切な手順でスクワット動作をきちんと行えばスタイルアップするはずです。

お尻が垂れてしまうことを気にして筋トレをする人は多いですが、そもそもの問題は筋肉の強い・弱いではなく、立ったり歩いたり階段を昇るような日常生活動作でお尻の筋肉を使っていないことです。

特に立ち姿勢が悪い人は多く、ほとんどの人が「お尻を垂らして」立っています。
そんな姿勢の人は立っているだけで常に太ももの前の筋肉に頼って体を支えていますからスクワットしても自然に太ももの前に頼るでしょう。

スクワットチャレンジをする前にヒップアップする立ち方をきちんと覚えて毎日の生活の中で意識する方が安全かつ効率的です。