トレーニングの考え方, 肩こり・肩の痛み改善

ベンチプレスをすると肩が痛い。肩や胸の筋肉のストレッチングをしてもまた痛くなる。痛みを治すにはどうすればいい?

こういう相談をよく受けますが、こういった痛みの原因は『ベンチプレスのやり方』にあります。

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本やネットを調べて見ても、ほとんどがこの画像のように「バーの真下に肘が来るようにして胸の上に下ろす」と書かれています。
こういう下げ方が正しいと書かれているわけですから、ほとんどの人が何の疑問も感じないでこのやり方でベンチプレスをしてしまいますが、この下げ方は肩(上腕二頭筋の長頭の腱)に大きなストレスをかけますし、そこから胸の上に押し上げる時にまた同じ場所に大きなストレスがかかります。
軽い負荷でやっている時は痛みを感じることがなくても重量が増えれば増えるだけ腱にかかるストレスは大きくなりますから限界に達すれば痛みが出てしまいます。
ベンチプレスのやり方が悪いわけですから、いくらストレッチングをしたり安静にして筋肉を休めてもベンチプレスをすればまた痛みが再発してしまいます。

ちなみにチェストプレスという胸の筋肉を鍛えるマシンでも同じような肩の痛みを抱えている人がよくいますが、この場合もよく見るとシートの高さの設定をいい加減にしてバーを戻す時に肘が肩と同じ高さになるようなところでやっていたりします。

結局はやり方が悪いせいで肩が痛くなっているわけですから、ベンチプレスのやり方を直せば痛みも出なくなります。

実際に指導したケースでは、
・バーを下ろす位置
・肘の位置
・バーを押し上げる方向
といったところをアドバイスするとよくなりました。

ベンチプレスをする時には、「大胸筋を意識して」と言われますが、もっと大事なことは適切な動かし方で関節運動をすることです。
筋肉を大きくするかどうかは意識するかどうかよりも大胸筋に『大きくなるための充分な量の刺激を与える』ことの方が重要です。
適切な負荷をかけ、どこかだけに大きなストレスがかからない適切なフォームでやれば大胸筋はちゃんと大きくなっていきます。

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