ランニングのためのトレーニング

ストライドを大きくして弾んで走ると膝が痛くなる。改善するにはどうすればいい?

走ると膝が痛くなるという相談がよくきます。
マラソン大会に参加するような人なら走り過ぎという可能性もありますが、相談に来るのはだいたい健康のため、減量のために走るという人で、そんなに長時間、たくさんの距離を走るわけではありません。
それなのに膝が痛くなってしまいます。

そういった場合、一般的には「筋力が弱いから」、「筋力が弱いから良いフォームで走れない」ことが原因だと言われてしまいます。
そして問題を解決するために下半身の筋トレをするように言われます。

ですが、本当に筋力が弱いから膝が痛くなるのでしょうか?
筋力が強くなれば膝も傷めず、良いフォームで走れるようになるのでしょうか?

着地の際の衝撃荷重は体重の4〜5倍です。
走っている時に着地して足が離れるまでは1秒もかかりませんが、100kg以上のストレスを体は受けます。
それに耐えられる下半身を作るとなると100kg以上のスクワットが余裕でできないといけないということになります。
普通に考えて100kg以上のスクワットなんて一般のランナーでは無理ですし、できるようになるまで時間がかかりすぎてしまいます。
そう考えると筋トレで解決しようとすることに無理があることがわかります。

そういった人の問題は「走り方」です。
そういう人の走っているフォームを見ていると、脚の使い方、腕の使い方などいくつもの問題があります。
ジムや外を走っている人のほとんどは低い重心でバタバタと細かいピッチで走るような人ばかりです。
気持ち良く弾むように走っているような人を見ることはありません。
よく、「弾むと膝に負担をかけるから走る時は弾んではいけない」と言われますのでそういた影響もあるのかもしれません。

しかし、走っている時は重心は自然に上下動します。
ゆっくりとしたスピードで走れば自然と弾むような走りになります。

クライアントさんでランニングをしている方もいます。
なかには膝の軟骨が磨り減っているという人もいますが、ランニング指導をするとみんなリラックスして走れるようになりますが、自然と弾むように走っていますが、それで長く走っても膝が痛くなるということを訴えてくる人はいません。

むしろ低い重心でピッチ走法のように歩数が多くなるような走りは片足スクワットを何百回もやるのと同じことですから太ももの筋肉を使いすぎることになり膝に痛みを感じてしまうわけです。

ランニング指導では「お尻叩き」をしてもらいます。
そうするといくら脚を動かしても前に進まないということがわかります。
ですが、体を前に傾けて重心が前に移動すると徐々に前に進むようになります。
どんどん体を前に傾けていくと自然と走り出しています。
そういった走りは弾むような走りになっています。
上下動のリズムがあるので走っている方も辛さもなく、気持ち良く走れます。

脚や体が疲れるような走りをするから体を痛めたり、パフォーマンスも下がるわけですから一般のランナーはアスリートのような練習を真似ることよりももっと気持ち良く走るような練習をする方が走ることも気持ち良くなるでしょうし、やり過ぎて体を痛めることもないでしょう。
一般のランナーは筋トレなんてしなくても良い走り方を身につければ痛みを感じることなく走れるようになると思います。

広告