トレーニングを効果的なものにするための条件

気になる部分を引き締める、筋量・筋力をアップさせるなどトレーニングを行う目的は様々です。
トレーニングは筋肉に刺激を与えて目的とする反応を引き出すものです。
目的に合った結果を出すには適切なトレーニングプログラムを組むことが重要です。
トレーニングをしているのに結果が出ないという時はこの条件の何かが満たされていないことが考えられます。

①負荷(強度)

筋肉を鍛える上で最も大切なのがこの負荷です。
・最大筋力アップ‐1RM(1回なんとか挙げられる重さ)の90%→反復回数4回

・筋量をアップ‐1RMの80%前後→反復回数8~10回

・筋持久力をアップさせる(筋肉を細く強くする)‐1RMの50%→反復回数20回以上

重さが基準にはなっていますが、何回ぎりぎり挙げることができたかで判断すれば良いと思います。
8回ぎりぎり挙げられたら結果として筋量を増やすための負荷をかけることができたということになります。
軽いダンベルでもスロートレーニングのような方法を使えば8回目がなんとかクリアできるようにすれば筋量をアップさせることができます。

②量

量的なストレス、トレーニングのボリューム、セット数、トレーニングの種目数のことです。
筋力をアップさせたいと思っていても8回がぎりぎり挙げられる負荷のエクササイズを1セットで終わるよりは3セット行う方が筋肉にかかる刺激も増えます。
また、同じ部位の筋肉を鍛えるエクササイズも1つよりも2つ行う方がトレーニング量は多いのはわかると思います。

③頻度

週に何回トレーニングを行うかということです。
最近の研究では同じ部位の筋肉を使うトレーニングは週2回で行うのがベストだと言われています。
週1回で現状維持、10日以上空いてしまうとほとんど効果はないと言われています。


④期間

どのくらいの期間トレーニングを行うかということです。
どんなに良いプログラムを組んでも1か月、2か月で止めてしまえば当然結果は出ません。
カラダ作りで考えれば最低でも1年続けて初めてしっかりとした結果が出ると思います。
シェイプアップ目的でパーソナルをしている人も週に1回、2回でも1年続けると見た目の変化がしっかり出てきます。※体重はそれほど変わりません。筋肉がついて余分な脂肪が減ったということですから。

気になる部分を引き締めるためにトレーニングしているのに結果が出ない人によく見られるプログラムは、

・普段身体を動かすことも少なく筋肉が萎んでいる状態なのに軽い負荷で余裕を持って終わる
トレーニングを行ってさらに筋肉を細くしてしまって代謝アップどころか余計に代謝をダウン)

・気になる部分だけのエクササイズのような部分的なトレーニングが多い
(種目数は多いようでも全体で見てみるとトレーニング量はそれほど多くない)

・毎日でもやろうとする
(毎日やれば短期間で結果が出ると思いがちですが、楽なトレーニングの頻度だけを高めても短期間で身体は変わらない)

・1か月か2か月でリタイア
(トレーニング開始当初はモチベーションも高いので毎日やれるがだんだん息切れしてしまう・・・)

結果を出すためにはどんなエクササイズをやるのかも大切ですが、トレーニング条件をきちんと見直すことも重要です。