腕を回すと肩がポキポキ鳴る。改善するにはどうすればいい?

今回は腕を回すと肩がポキポキ鳴るという相談。
特に痛みはないし骨や組織に異常はないとのこと。

腕を回すとポキポキ音が鳴ってしまうのは、
・関節がきちんと動いていない
・回し方が悪い
ということが考えられます。

身体の状態をチェックしてみると、上半身だけを見ても体幹は捻じれている、巻き肩、背中は丸くなって頭が前に出ている、腰は反っているなど姿勢の崩れが見られました。
筋肉も緊張していました。

肩甲帯(鎖骨、肩甲骨、上腕骨)周囲の筋肉に緊張があると体幹のバランスは崩れてしまいます。
肩甲帯の動きが悪ければ腕はスムーズには回せません。

こういった場合は筋肉の緊張をゆるめることです。
腕の緊張をゆるめて腕の捻じれを直すことで胸の緊張もゆるんで巻き肩も直ります。
そうすると首や頭の位置も良くなり猫背や反り腰といった体幹の傾きも直ります。

後は肩甲骨周囲の緊張をゆるめて肩甲骨が十分に動くように戻すことです。
左右の肩甲帯のバランスが整うと体幹の捻じれや歪みも直ります。

腕の回し方にも問題がありました。
腕を回す時によくあるのが、“前から後ろに大きく回す”、“後ろから前に大きく回す”というもの。

肩を真横に向いていると思っている方は多いですが、自然な状態だと肩は前方30°を向いています。
なので腕は前から後ろ、後ろから前ではなく、体の前で内から外、外から内に向かって回すのが関節的には適切なやり方となります。
そうすると肩にひっかかるような感じもなくスムーズに回すことができるようになりました。

他にも多いのが肩甲骨から意識して回すというものです。
その時に肩甲骨を寄せる動きをする方が多いですが、肩甲骨を寄せると肩の関節をロックしてしまいます。
それを無理に動かそうとすると本来の自然な動きから外れてしまい、骨と骨がぶつかって音が鳴ったり、時には組織を挟むようになってしまい肩が痛くなる(インピンジメント症候群)こともあります。
腕を回す時に肩甲骨を意識する必要はありません。
楽に、スムーズに気持ち良く腕を回すだけで十分です。
それだけで巻き肩や猫背の改善にも繋がります。