スムーズな動きでスクワットをすれば膝は痛くならないしヒップは上がり脚は引き締まる

楽にしゃがむ、立ち上がることを目的にしたスクワットを行うと大腿四頭筋に筋肉痛はありませんが、臀部とハムストリングスは筋肉痛です。

教科書的にはスクワットは大腿四頭筋を鍛えるエクササイズでもあります。
しかし、『目的があって方法がある』わけですから、トレーナーがどのような目的でスクワットの動作をやらせるかによってバリエーションは様々です。

それならどのようにやったら良いのかと言っても、『楽にしゃがんで楽に立ちあがる』といった、ある意味ではシンプルな考え方で行うものです。
ただしそのためにはトレーナーが動作を見抜く目をもっていなければ正しく指導することは難しいことです。
特に一般の方のようにそれほど筋肉や関節に詳しくない方に楽にしゃがみこむための身体の使い方をきちんとやっていただくというのは難しいことです。
そういったところでもトレーナーのレベルがはっきり出ます。

ちなみにこのスクワットを行えば特に骨に異常がないのにしゃがみこもうとすると膝の辺りから音が鳴るといったことも改善できます。
音が鳴る原因として考えられることは、『関節がきちんと噛み合っていない』か『油切れしている』かのどちらかです。
ですから楽にスムーズに沈み込むことができれば関節がきちんと噛み合うようになり、関節の滑りも良くなり音が鳴ることはなくなると考えられるからです。
実際に相談を受けたこともありますが、痛みもなく楽に行えるところを繰り返せば改善しました。
歩くのも楽になります。
スクワットは奥が深いエクササイズです。