#30 トレーニングのプログラムデザインについて学んできました①

魚住先生のH.S.S.Rラボへ1人で伺って4時間の勉強会で学ばせていただきました。
今回教わったテーマは「プログラムデザイン」

魚住先生から学ばせていただくようになり1年くらいですが、何度も実践と修正を繰り返しているおかげもあり身体調整での結果は少しずつ出てくるようになってきましたが、シェイプアップ、筋肥大、筋力アップといった目的のトレーニングプログラムを自分なりに作成しても思ったような結果が出せないことが多いので先生の考えをお伺いしようと思ったわけです。

ということで今回はとにかく自分が作ったプログラムを先生に見ていただいてご意見をお伺いしましたが、勘違いしていることだらけでした。

全身のシェイプアップを目的としたお客様のメニューでは上半身だけ、下半身だけという単発的なエクササイズばかりでメニューに繋がりがないというご指摘をいただきました。
ただ胸だけ、背中だけといった感じのメニューで種目数も多くなっていましたが、全身を使って頑張るようなエクササイズをやってみてはどうかということでアドバイスをいただきました。
ダンベルを使ったり、チューブを使ったりするエクササイズをアドバイスしていただきました。
それだと3つか4つくらいですが、1つのエクササイズでたくさんの筋肉が使え、結果として全身がしっかり使えるようなプログラムに変わりました。

その他に今回見ていただいたメニューに共通していた問題が、『負荷設定』です。
私自身知っているつもりだったのが、例えば「筋肥大させるためには70~80%1RMで8~12回×3~5セット」というようにマニュアル的に覚えた負荷と回数というもの両方をセッティングしてプログラムしてしまっているところでした。

80%1RMの負荷設定でエクササイズを行っていただくとしたらだいたい回数は8回くらいできると考えられるので、回数を8回に設定しておきますが、実際にやってみたときに体調が良ければ10回くらいできそうなのに設定した8回で終わってしまうということも考えられます。
そうなると負荷設定が80%1RMでなかったということになります。
目的を達成するために大切になってくるのが負荷ですが、それが間違ってしまっていては結果を出すことは当然できません。

負荷を大切にしなければいけませんので回数はできる限り続けていかなければいけないということです。
それを3セットやっていただき、全てで標準の回数をクリアして初めて次の負荷にステップアップできるのですが回数を決めてやってしまうと本当に設定負荷をクリアできたのかがわからなくなり、目的が達成できないという結果に終わってしまうわけです。
大切なのは『終わってみたら〇〇%1RMだった』ということです。
結局私の作成していたメニューは回数だけをこなすだけで全てイージーで終わってしまっていたのだということです。

他にもいろいろとアドバイスいただきましたが、この負荷設定ということを意識してもう少しプログラム作りをしてみようと思います。
そうする中でまた新しい課題というものも見えてくるとは思いますが、こういったものは1回話を聞いただけですぐにできるというほど簡単なものではありませんね。
何度も繰り返して学び、その時々で感じるところも違ってくるはずですし。
トレーニングは本当に奥が深いですね。
先生も仰っていましたが、『終わりはない』ですね。