速筋線維を「快」で刺激するトレーニング

速筋線維を「快」で刺激する

基本的に筋肉には速筋線維と遅筋線維があります。(中間筋と言われるものもありますが、持久系トレーニングによって遅筋線維化すると言われています)
普通の人は速筋と遅筋の2つの性質を50:50の割合で持っています。

加齢による筋力低下ですが、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)では筋力のピークは25〜30歳で、30歳を過ぎると1年で0.5〜1%ずつ低下していき、70歳では2分の1、80歳では3分の1になると言われています。
30歳〜80歳の50年間に筋肉の太さが50%減少するそうです。
しかし、筋肉の太さは減少していくのに筋肉の収縮速度は加齢の影響を受けないようです。
負荷ゼロの状態で測定すると、筋線維1本ずつの最大収縮速度は変わらないということです。
問題は速筋線維の割合が40歳を境に減少していくということです。
40歳を過ぎたら速筋線維を減少させないことが重要だということです。

遅筋線維を一生懸命鍛えても増えることはありません。
遅筋線維は日常生活を送っていればレベルダウンすることはありません。
となると、トレーニングのターゲットとなる筋肉は減少していく速筋線維ということになります。

そして速筋線維を刺激すると単に筋肉が大きくなる、筋量を増やすということだけでなく、生命を維持する代謝機能に関する体温を上昇させるというメリットがあります。
そうすることで体のあらゆる機能が活性化します。

一般的には筋肉量を増やすためには、筋肉をハードに刺激するようなトレーニングを週2回行うのが適当だと言われています。
物理的刺激は大きなストレス(負荷・重量)をかけたり、筋線維を損傷させるようなストレスをかけたりすることがあげられますが、この2つの筋肥大の刺激となる筋肥大の刺激条件では筋肉痛が生じるし、年配の方や女性には無理な刺激であることがわかります。

しかし、高負荷のハードな刺激を与えなくても筋肉の収縮スピード(動作スピード)を上げれば速筋線維が優位に働く・動員されるようになります。

私のトレーニングでは速筋線維を刺激する方法として伸張反射を活用します。
一般的な筋トレでは伸張反射を使わないように指導されるますが、伸張反射を活用することで筋肉の収縮のスピードが上がり、速筋線維が優位に使われます。
また、伸張反射を活用することで大きなストレスを加えることができ、メカニカルストレスを加味することができます。

ただ速くやろうとすると緊張した動きになり、筋肉痛を起こしやすくなります。
急ぎ過ぎたり、筋肉を強く収縮させたりすると筋肉は硬く緊張させてしまいます。
このトレーニングでは筋肉を硬く強く収縮させる必要はありません。
速筋線維を適切に刺激してあげればいいだけです。
そうすれば速筋線維は反応してくれます。

速筋線維を快で刺激すると息が上がることも、汗が噴き出すことも無駄な疲れや体の緊張を感じることもありません。
それでいて筋肉は刺激を受けただけの反応を示してくれます。
筋肉は弾力性をもって膨らみ、熱を産生するので体がジワッと温まってきます。

体温も正常に保たれるのでミトコンドリアが十分な機能を発揮して免疫力も代謝機能も100%発揮されるようになります。
当然、基礎代謝も上がり、脂肪なども代謝して体内から排出してくれるはずです。
健康体を獲得でき、シェイプアップしたボディも手に入れることができるということです。

快の刺激を体は好んで受け入れます。
ですから、全身の緊張は解れ、筋肉もゆるむことになります。
トレーニングの後にわざわざ整理体操やクールダウンをする必要もありません。

柔らかい、弾力性のある筋肉になる

私のトレーニングで目指すのはリラックスしたカラダです。
緊張のない状態、骨に筋肉がついているだけの状態というイメージです。
その時の筋肉は弾力があり柔らかいです。
筋肉に余計な緊張がなければ関節は“あそび”があり可動性も良いはずです。
そういう状態だと体は楽に大きく動かせます。

一方で姿勢が崩れている状態は筋肉は緊張で硬くなっています。
だからトレーニングでも筋肉を柔らかくしていくのです。

従来の筋肉を鍛えるトレーニングでは大きな重りを使って筋肉に大きなストレスを与えて筋肉を太くし、筋肉量・筋力アップの効果を期待しますが、このトレーニングは筋肉の質を向上させるのが目的のトレーニングです。

そのため、重りを使わず、自分の手脚や体の重さを負荷にして呼吸に合わせて反動や反射を利用しながら楽に、スムーズに動かし筋肉のポンプ機能を利用して筋肉の膨らみ、弾力性を取り戻していきます。
やるのはスクワットや腹筋運動といった筋トレのエクササイズではなく、誰もが当たり前にできる、腕を上げたり脚を曲げ伸ばしするといった基本的な動作です。
スポーツのような運動が得意ではない方やトレーニング経験のない方でも問題なくできます。

力まず骨や関節をスムーズに動かし続けることで筋肉の中にしっかり酸素を取り込み、元々持っている膨らみに戻すことで筋肉中の血流が良くなりますし、反射・反動を利用して筋肉を動かすことで筋肉が熱を産生し体温が上がることで柔らかい弾力のある筋肉になります。

従来のトレーニングと違って、きついこと辛いことを頑張ったり筋肉痛に悩まされることもありません。
筋肉を柔らかくして、膨らませるために必要なのは「楽に、スムーズにやること」、「リラックス」です。
速筋線維を快で刺激するトレーニングは気持ち良く体を動かしているのに身体のバランスは整い、関節や筋肉を良い状態になるので力みのない自然体の良い立ち姿勢ができるようになります。

 

身体的コンディションを整えて最高のパフォーマンスを発揮する

スポーツの実際のゲームでは自分が持っている最高のパフォーマンスを発揮することが目標になります。
最高のパフォーマンスを発揮するためには高い技術・テクニックを身につけなければいけません。
この技術・テクニックを身につけるために身体的コンディション(筋力、持久力、スピード、調整力、柔軟性)がベースになります。
身体的能力のレベルが低ければ技術やテクニックの獲得が難しいということです。
そのために身体的なコンディションを整えることが重要になってきます。
この身体的コンディションが、「トレーニング」になります。
そして実際のスポーツの技術・テクニックを習得することが練習になります。

トレーニングは、筋力・持久力・スピード・柔軟性・調整力といった能力をバランスよくレベルアップさせることが体力づくりです。

最近はアスリートが筋トレをしたのにパフォーマンスに繋がらないと「筋トレでつけた筋肉は実際のプレイでは使えない」、「筋トレをすると筋肉や体が硬くなる」と言われますが、ウェイトトレーニングで筋力づくりだけに励んでしまうと身体的コンディションのバランスが崩れてしまいます。
筋トレで筋力を高めたのに実際のスポーツパフォーマンスに繋がらないのは筋力のレベルだけがアップしてそれ以外の能力が変わっていないからです。

全ての能力をバランスよく強化し、レベルアップをしていかないといけないわけです。
特に柔軟性、スピード、調整力というものはあまり意識されていません。
一般的には柔軟性というとケガをしないため、疲労回復のためにくらいで軽く考えられ、いい加減にやられがちですが、筋肉が『大きく・スムーズに・素早く』伸び縮みすることで大きな力を発揮できます。
それなら硬い筋肉よりも柔らかい筋肉をしている方が良いということがわかります。

スピードや調整力(体の使い方)に関しては、筋肉が発達しているのに動きの遅い人の問題は筋肉にあるのではなく、『動作が下手で力をうまく発揮できていない』だけです。

いくら大きな力を出せる筋肉を持っていても、体の使い方に問題があれば高めた筋力が実際の動作で役に立たないのは当然のことです。

現在、ゴルフや市民ランナーがトレーニングを受けに来られていますが、トレーニングではウェイトトレーニングだけでなく“動作のやり方”のトレーニングまで行います。
ゴルフスイングでは、「腰を楽にスムーズに回転させる」、「バックスイングの可動性を大きくする」体の使い方というものがあります。
そういう動作のやり方を身につけると今までの70%くらいの力で振ってもドライバーの飛距離が10~15yrdは伸びています。

ランニングでも「スムーズな走り方」を身につけるだけで楽に走っているのにランニングスピードが上がり、タイム短縮といった効果も現れています。

競技パフォーマンスを高めるためのトレーニングでも筋力だけでなく、競技に必要な要素を高いレベルで整える、バランスよく高めることが重要になってきます。

トレーニングの効果

◆弾力のある筋肉にすることで柔軟性だけでなく動きも柔らかくなる

地球で生活する私たちは常に『1G』の重力を受けながら生活しています。
ですが、姿勢が崩れたりゆがみのある状態で生活していると重力が身体の一部ばかりにかかるようになると筋肉がカチコチに固まっているところもあればたるんでしまっているところもある、筋肉の緊張のバランスが崩れた身体になってしまいます。

筋肉は使い過ぎても使わなくても萎んでしまいます。
筋肉が萎んでしまうと血流が悪くなって身体が冷えて代謝が下がってしまい、肩こりや腰・膝の痛みを引き起こします。
一般的には重いダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングで筋肉をつけて骨や関節を保護することが効果的と言われています。

しかし、血流が悪くなり萎んでしまっている筋肉をいくら鍛えても血流が良くなったり、筋肉が大きくなったり強くなることはありません。
そこで崩れた身体のバランスを整えるトレーニングを行うことで身体のゆがみや姿勢の崩れを直すことができます。

硬くなった筋肉は緩めて、たるんでしまっている筋肉は使うことで血流やリンパなどの循環を良くして弾力のある筋肉を作っていきます。
そうしてゆがみ、固まっていた関節の動きを改善することで肩こりや腰・膝の痛みを軽減・改善することもできます。

◆トレーニングが終わった後に身体が軽くなって爽快感がある

筋肉を増やして基礎代謝を上げるためにはしっかり力を出し切るまで行うことが大切です。
従来の筋肉を鍛えるトレーニングはただきついことを何回も繰り返すだけなので終わった後に辛さしか残りません。
辛いこと、きついだけだからトレーニングを続けることができずにリタイアしてしまえばいつまで経っても身体が変わりません。

しかし、身体を整えるトレーニングではエクササイズをした後の方がさらに姿勢や身体のバランスが良くなります。

血流も良くなり筋肉がさらに良い状態になるので、身体が軽くなり爽快感が出てきます。
そういったトレーニングはつらさが全くないのでトレーニングを続けやすくなり、身体もきちんと変わってきます。

◆筋肉痛が起きない

従来の筋肉を鍛えるウェイトトレーニングでは翌日に筋肉痛が起こります。
トレーニングに慣れていない人にとって一番辛いのがこの筋肉痛です。

しかし、身体を整えるトレーニングは楽に、スムーズに、軽く、気持ち良く体を動かすだけなので筋肉痛が出ることもありません。
それで筋肉や関節が良い状態になり、姿勢や身体のバランスも良くなります。
それでいて結果もちゃんと出ます。

◆トレーニングを受けている方の声◆

『体が軽くなって腰の痛みも軽くなった』
『椎間板ヘルニアだから痛みが良くなることはないと諦めていたけど嘘みたいに腰が軽くなった』
『坐骨神経痛に悩まされていたのにトレーニングをするようになって痛くなくなった』
『ゴルフスイングの時に腰をかばっていたけど腰が楽に回せるようになってドライバーの飛距離が伸びた』
『整体やマッサージ、鍼などいろいろな治療を受けてきても全然良くならなかったのにトレーニングをするようになって腰がすっかり良くなった』
『変形性膝関節症でヒアルロン酸を打っていたが打たなくて良くなった』
『ランニングをすると痛かったのに走り方を教わってから痛みに悩まされることなく気持ち良く走ることができるようになった』
『ゴルフのドライバーの飛距離が20yrd伸びた』
『ひどい腰痛に悩まされていたが痛みがなくなった』
『膝の痛みがあったが歩いたり階段を昇り降りしても痛くなくなった』